SHIINBLOG

アラサーカップルの海外留学

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

今日は胸の日、クリーンバルクのトレーニング内容とは?

こんにちは、Shunです。

 

 

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニング内容はどうするの?

ということで、初日のトレーニングを公開します。

 

 

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基本的には高負荷のウェイトトレーニングを、4〜5種目さくっとやって

ウォーミングアップとクールダウン合わせて1時間以内に終わらせたいです。

 

 

【胸のトレーニング】

 

⚪︎ベンチプレス

→4sets / 8-6-4-4

 

⚪︎インクラインベンチプレス

→4sets / 8-6-4-4

 

⚪︎ダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4

 

⚪︎インクラインダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4

 

⚪︎スベンドプレス

→4sets / 8-6-4-4

 

 

今日はこの5種目を行いました。

スベンドプレスはあまり日本では馴染みないかもしれませんが(日本語訳がなかったので)

他はシンプルなメニューで組みました。

 

ゴールは筋肥大

ターゲットは 大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋です。

 

ベンチプレスとダンベルフライで大胸筋を中心に鍛えて

インクラインで上部のボリュームも攻める。

最後にスベンドプレスで体幹や小胸筋などの細かい筋肉を鍛えてフィニッシュ。

 

シンプルながら、まんべんなく胸の筋肉を使えたと思います。

 

 

ひとつ悔いが残るとしたらこの火傷。

 

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一週間前に火傷してしまい、今だに握力を入れると結構な痛みが走ります。

 

こんな状態なので腕立て伏せも出来ないですし、今日は追い込みきれずに不完全燃焼です。

 

傷が治るまではフォームに集中しよう。

 

ということで、胸のトレーニング内容でした。

 

 

ちなみに、食事は食べきれました!

 

 

食事制限を始めると、改めてプロテインパウダーの偉大さに気付きますね。

 

メインの食事(朝・昼・夜)はこれ以上増やすのが大変でも、スナックで調整できることが分かりました。

 

 

明日は背中をやりましょう〜

 

 

食事内容公開!!クリーンバルク初日。

こんにちは、Shunです。

 

 

いよいよ本日よりスタートしています、クリーンバルクチャレンジ。

 昨日、色々買ってきました。

 

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あとは、レストランで働いてることもあり、賄いを工夫して何とか出来ないかなと考えております。

コスト削減のためにもね。

 

 

そこでざっくり計算してみたのですが、ひとつ問題が発生。。

 

計算が面倒くさい←

2900kcalって多すぎる←

 

 

総カロリーくらいなら全然いいんですけど、1日6食分のPFCそれぞれを計算するとなるとかなり面倒くさい。

そして、そんなにたくさん食べられない。

なのでまずは2700〜2800kcalで始めてみて、徐々に増やすなり、プロテインパウダーで補うなり、考えます。

 

 

ということで、簡易的かつ必要最低限の数値のみ調べることにしました。

 

総カロリーとタンパク質の量

 

つまり、1日の食事を終えた際に

 

カロリーが2800kcal

タンパク質が160g (640kcal)

くらいであればOKとします。

 

ゆるくいきましょう(*´꒳`*)

 

では、食事内容を公開しますっ!!

 

 

ばんっ!!

 

 

 

⚪︎朝食7:30

オートミール

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→80g / 297kcal (P5.5g)

 

⚪︎スナック9:30

プロテイン+牛乳

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→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

 

⚪︎ランチ12:30

ベジタブルカレーライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個

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→660g / 885kcal (P37.4g)

 

⚪︎スナック15:30

アーモンド

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→30g /183kcal (P6.7g)

 

⚪︎トレーニング後17:00

プロテイン+牛乳

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→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

 

⚪︎ディナー19:00

ライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個、(野菜少々)

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→460g / 718kcal (P34.2g)

 

⚪︎スナック23:30

クラッカー+カッテージチーズ

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→120g / 182kcal (P14.2g)

 

※P・・・プロテイン(タンパク質)

 

 

▽合計

総カロリー 2785kcal

タンパク質 159.2g (636.8kcal)

 

まぁ、こんなもんでしょう!!

実際はオーツにフルーツのっけたり、カレーに福神漬けのっけたりしてるので

2800kcalは超えると思います。

 

あとは水を1日2リットル飲みます。

 

 

さ〜て、

 

食べきれるかなぁ。。

 

朝のオーツでいきなりしんどかった 笑

 

 

では、頑張りますっ!!

 

 

カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。

こんにちは、Shunです。

 

 

過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ

 

BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。

 

 

coupleblog.hatenablog.com

 

 

今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて

その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。

 

 

 

 

どどんっ!!

 

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はい、60.7kgでした。

たった今測りました。

日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、

案の定もう落ちてきてますね。。

 

 

 

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見た目はこんな感じですね。

※トレーニング前です

 

薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。

大胸筋もぺったんこです。

ルクアップのやり甲斐がありますね。

 

さて、では現在の体重から計算していきます!

使うのは以前に紹介したサイトです。

 

BMI Calculator – BMR Calculator

 

 

性別、年齢、身長、体重

そして、どれくらいの運動量か入力します。

 

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すると、、

 

 

 

 

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BMR(基礎代謝量)・・・1582kcal

基礎代謝量+運動量・・・2413kcal

 

つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。

 

一般的にクリーンバルクの場合

プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので

 

今回はプラス500kcalを摂取します。

 

つまり、

 

2413kcal+500kcal=2913kcal

 

1日に2913kcal摂取することが目標になりました。

 

では内訳はどうしましょう?

 

高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。

 

クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。

 

 

【タンパク質】

 

調べると色々な計算方法がありますが、

今回は除脂肪体重×3gで計算していこうと思います。

 

体脂肪は10%くらいだと思うので

ぼくの脂肪を除いた体重は

60.7kg × 0.9 = 54.63kg

 

 

54.63kg × 3g = 163.89g

 

 

タンパク質は1g=4kcalなので

 

 

163.89g × 4kcal = 655.56kcal

 

 

2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。

 

約22.4%がタンパク質ということです。

 

 

 

次に、脂質を計算しましょう。

 

【脂質】

 

低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。

 

2913kcal × 0.1 = 291.3kcal

※ちなみに脂質は1g = 9kcalです

 

残すは炭水化物のみですね。

 

【炭水化物】

 

タンパク質が655kcal (22.4%)

脂質が291kcal (10%)

そのため、炭水化物は

 

2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal

 

つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。

 

 

まとめると

タンパク質・・・655kcal

脂質・・・291kcal

炭水化物・・・1967kcal

 

結果的にPFCバランスは2:7:1くらいになりましたね。

悪くないと思います。

 

 

えっ、こんなざっくりでいいの?

 

 

という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。

 

後はやりながら変えていけば大丈夫。

 

 

いよいよ次回は、一番大切な部分。

どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。

 

 

クリーンバルクチャレンジ、その方法を公開しよう。

こんにちは、Shunです。

 

 

明日から妻が2週間、家を留守にします。

2週間もひとりで過ごすなんてきっと寂しくて耐えられないので

何かに挑戦して忙しくしようと思います。

 

そこで、、

 

"クリーンバルクチャレンジ"

※クリーンバルクとは…

直訳すると"綺麗に筋肉をつけること"

脂肪をつけず、筋肉を大きくすることで体重を増やす増量法の一種。

 

 

体質にもよりますが、一般的に減量よりも増量の方が難しいといわれています。

 

単純に食べる量を増やさなければいけないのですが、やみくもに食べればいいというわけではありません。

クリーンというだけあって、ファストフードや加工食品は極力控えます。

ちなみに、何でもいいからとにかく身体を大きくする方法はダーティバルクといいます。アイスクリームとかラーメンとかハンバーガーとか、高カロリーのものをひたすら食べます。

 

 

で、クリーンバルクのためにはシンプルな原材料の、身体にいいものだけを摂取し続ける必要があり、もちろんコストもかかります。

 

ざっくり計算すると

ぼくは1日に約3000kcalを摂取する必要があり、栄養を常に身体に与え続けるためにも5〜6回に分けて食事をとる必要があります。

スケジュール管理も求められるわけですね。

 

後日改めてちゃんとした測定をしますが平均的に筆者の体重はというと

 

175cm/60kg

 

前後をいったりきたりしています。

もともと痩せ型なのに加え、トライアスロンなどの有酸素運動を趣味としているため、ガリガリなんですよねぇ。。

 

クリーンバルクでは、ゆっくり体重を増やしていくので2週間だけやっても仕方ないですが、続けられるかどうかを確かめることに意義があります。

 

本来は3〜6ヶ月くらいかけてゆっくり行うものなので、最終的なゴールは

 

3ヶ月で7kg増量

 

とします。

 

なので、

11月末までに67kgまで増やし

尚且つ体脂肪率が10%以下なら最終的に目標達成ですね!!

 

 

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http://www.iline-gr.com/konkatu/4201

こんな身体になりたい。。

 

 

【クリーンバルク達成の秘訣7か条】

☆食事は5〜6回にわける

☆週4回以上のウェイトトレーニング

☆高タンパク、高炭水化物、低脂質

☆トレーニング後のプロテイン

☆7〜8時間以上の睡眠

☆充分な水分補給(1日2L)

☆ストレスフリーな生活

 

 

といったところでしょうか。

まずは2週間、無理なく続けてみます。

 

 

オーストラリアのスポーツ&フィットネスの学校で学んだことまとめ

こんにちは、Shunです。

 

 

昨年4月、ぼくは日本での仕事を辞め

オーストラリアに留学をしにきました。

 

当初、健康関連の勉強がしたくマッサージか栄養学かフィットネスか悩みました。

現状の英語力や費用、理想のライフスタイルを考慮し、結果的に一番好きなこと、得意なことを勉強しようとフィットネスを選びました。

 

▽結果的に選んだ学校は

Australian College of Sport & Fitness

ACSF.com.au | Fitness Courses Australia

 

 

振り返ってみるとこの選択はベストだったのですが、ではオーストラリアのフィットネスの学校ではどんなことが学べるのか?

 

その辺りを振り返ってみます。

 

 

 

 

【フィットネス大国のオーストラリアで学べること】

 

日本にいる時、オーストラリアはフィットネス大国というイメージでしたが、それは事実です。まずジムはいたるところにあり、男女関係なくジムで運動することが生活の一部になっています。

政府系ホームページの秘密の質問で「ジムの会員番号の下4桁は?」なんて質問もありました。

 

では、そんなオーストラリアのジムで働くためにはどんな資格が必要なのでしょうか?

 

まず、オーストラリアでパーソナルトレーナーとして働くためには

Certificate IV in fitnessという資格が必要です。

また、Certificate IVを取得するためにはCertificate IIIの取得が必須です。

 

違いは、4はマンツーマンレッスンが出来ますが、3ではグループレッスンまでしか出来ません。

肩書きでいうと、パーソナルトレーナーか、フィットネスインストラクターかという違いになるそうです。

 

結論から言うと、ぼくは3を取得しましたが4は取得しませんでした。

 

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では、Certificate III in Fitnessでどのようなことを学んだのか。

 

 

大まかに5つのジャンルに分けることが出来ます。

 

1.解剖生理学

2.運動評価

3.トレーニングプログラムの組み方

4.症状別トレーニング

5.栄養学

 

この5つの分野に多くの時間を割いていました。他にはクライアントへの接し方や、ジムの安全管理など。

すぐに現場で活躍できるようにカリキュラムが組まれていました。

 

解剖生理学のクラスでは、筋肉や骨の名前、作用などを英語で学びます。

まずはここが分からないと始まらないので、基礎の部分といえるでしょう。

 

運動評価は、トレーニングを開始する前にクライアントのフィットネスレベルやリスクのある動きをチェックするための勉強。特に柔軟性や姿勢評価は非常に重要です。

 

トレーニングプログラムのクラスでは、いざトレーニングを始める際にどこの部位から鍛えていくのか。クライアントの目標に合わせてレップ数やセット数、テンポをどうするかなどを学びます。

 

症状別トレーニングというのは、英語ではSpecial populationといって、例えば妊婦や高齢者、肥満や糖尿病患者など"運動にリスクを伴うクライアント"に対するアプローチを学びます。

 

最後に栄養学。それぞれの栄養素の基礎知識から始まって、基礎代謝量や必要なカロリーの計算方法、クライアントの目標に合わせた食事手法などを学びます。

 

 

ざっくり言うと、こんな感じです。

 

午前と午後で、実技と座学に別れているのでかなり実践的でした。

実技の授業では毎回ジムに行って、その日のクラスの内容に合わせてパートナーにトレーニングプログラムを組みます。

 

Certificate III in Fitnessは豪政府認定の資格なので、内容に関してはどこの学校で勉強してもそこまで大きな違いはないと思います。

 

 

日本との違いは、専門学校というよりは職業訓練校といった感じで

 

"実践ですぐに使える知識"

 

を徹底的に学ぶことですかね。

卒業と同時にジムで働けることがゴールに設定されています。

 

感想としては、フィットネスに関して先に述べたように実践的なことが学べて、尚且つクラスメイトに日本人はおらず英語環境としてもバッチリだったので

2方向で成長できました!

 

 

逆に、物足りないと思う点は、全体的に表面の知識しか得られず、深く勉強したい場合は手が届かないところです。個人的にはフォーム、姿勢評価、栄養学をもっと追求したいと感じました。

時間をかけてきっちりと姿勢評価をして、正しいフォームのトレーニング指導を行い、科学に基づいた栄養学のアドバイスも出来るのがいいパーソナルトレーナーだと思うからです。

その辺りはCertificate IVでやるのかな?

 

とはいえこれだけ分野が絞られてくると、個人で勉強した方がまわり道なく習得できると思いCertificate IVをキャンセルしました。ただ、もしお金と時間に余裕が出来たらいつか取得したいな〜とは思ってます。

 

 

以上、オーストラリアのスポーツ&フィットネス学校で学んだことでした。

 

 

【最新】世界のスーパーフード12選

こんにちは、Shunです。

 

 

興味深い記事を見つけました。

 

The 12 Most Nutrient Dense Foods in the World - Nutrition Advance

 

翻訳すると、

 

"世界で最も栄養価の高い12種類の食べ物"

 

ということで、発表していきます!

 

 

 

 

1.レバー(肝臓)

牛、豚、もしくは鳥、どのレバーも栄養価の高さは抜群で、特に高タンパク質です。その他にもビタミン、鉄、亜鉛なども豊富で、まさにスーパーフードです。

 

2.カカオ

カカオはポリフェノールが豊富で、抗炎症作用が期待できます。様々な栄養も含まれていて、脳にも良いです。チョコレートを選ぶ際はカカオ85%以上のものを選ぶと良いでしょう。

 

3.卵

卵は世界で一番の完全食です。マルチビタミンが含まれていて、ミネラルも豊富。高タンパクで良質な脂質も摂取でき、眼の健康にも良いです。

 

4.アボカド

アボカドは最も栄養の詰まった、美味しい"フルーツ"です。食物繊維も豊富で、何より良質な脂質を摂取できます。リンゴより医者いらずと言えるでしょう。

 

5.野生のアラスカ産サーモン

サーモン100gにつき、およそ25gのプロテインと2.5gのオメガ3が含まれています。養殖されたものと比べて、野生のサーモンは栄養価が非常に高いです。

 

6.牡蠣

栄養価の高い貝類の中でも、牡蠣は別格です。高タンパクで亜鉛の含有量も多く、レシピのバリエーションも豊富です。

 

7.ステーキ

 驚く人も多いかもしれませんが、ステーキは栄養価が満点です。特にタンパク質が多く含まれていて、牧草牛であれば良質なオメガ3も摂取できます。何より美味しいですよね。

 

8.海藻

見過ごされがちですが、海藻は栄養豊富な野菜の一種です。特にユニークなのがヨウ素です。他の食べ物では摂取しづらいミネラルの一種で、多くの人が欠如しています。また、フコイダンという栄養素も海藻からしかとれず、抗酸化作用が期待できます。

 

9.ほうれん草

この野菜はビタミンとミネラルの宝庫で、なおかつ低カロリーです。慢性疾患の予防にも効果があると言われております。

 

10.イワシ

オメガ3脂肪酸やタンパク質、さらに小骨にはカルシウムも含まれています。覚えておいて欲しいのですが、オメガ3とオメガ6の摂取バランスが崩れるも慢性疾患の原因になります。多くの人がオメガ6を摂取する傾向があるので、週に一度は魚を食べましょう。

 

11.しいたけ

美味しく、銅やビタミンなどの栄養価が高いだけではなく、医学的な効果が期待できると言われています。また微量ながやマグネシウムやポタジウムなどのミネラルも含まれています。

 

12.アーモンド

ナッツの王様であり、良質な脂質とビタミン、ミネラルがとれます。1日に手のひら一杯分(28g)食べれば、多くの栄養を摂取できます。HDLコレステロールを上昇させる働きもあります。

 

 

以上です。

 

いかがでしょうか?

 

ぼくは好きな食べ物が多くリストアップされていたので、嬉しい限りです。

 

特に卵、アボカド、アーモンド、カカオなんかは常にストックしてます。

オーストラリアではどの食材も、新鮮でオーガニックなものが手に入ります。

 

シドニーで食べた海藻サーモンアボカド丼は最高に好物だったな〜

 

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まさにスーパーフード丼だったわけですね。

 

さて、今日は何を食べようかな。

 

是非、この12種類の食材を使ったメニューを考えてみて下さいね!

 

 

ダイエット時の筋トレの目的とは?

こんにちは、Shunです。

 

 

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニングは必要ないかと言われればそんなことはありません。

 

食事が重要なのは事実です。

 

割合で言えば8:2で食事が結果に影響すると言っても過言ではありません。

 

では、トレーニングの目的は?

 

今回はその部分を説明しようと思います。

 

結論から言うと

 

 

筋肉を落とさないため

 

 

このためにトレーニングが必要です。

 

体重が落ちる際は、もちろん脂肪が燃焼されて減量していくのですが

筋肉も少しずつ落ちていきます。

 

結果的に体重は落ちるのですが、

 

筋肉も落ちてしまうとリバウンドしやすい身体になってしまいます。

 

何故なら、筋肉が多いほど基礎代謝量が上がるためです。

 

筋肉が落ちて基礎代謝量が下がれば、例えダイエットに成功してもその後のスタイルの維持が難しくなってしまいます。

 

何より、筋肉は残したいですよね?

 

男性はいわゆる細マッチョになれますし

 

女性だって引き締まった健康ナチュラルボディを手に入れたいはず。

 

"見た目も美しく、本質的にも健康なカラダ"

 

これがひとつのゴールという方も多いでしょう。

 

なので脂肪と一緒に筋肉も落とさないように、トレーニングはしっかり取り入れましょう!

 

当然、食事コントロールにプラスしてトレーニングをすれば

脂肪燃焼も効率的に出来ます。

 

一石二鳥ですね。

 

では、トレーニングの頻度と種類はどうしたらいいでしょうか?

 

もちろん正解はありません。

それぞれの生活リズムに合わせて行うのがベストです。

 

ただ、あえてアドバイスするなら

 

毎日15分やりましょう。

 

 

これは最低限やって欲しい頻度です。

 

メニューの種類で絶対にはずせないのが

 

スクワット

 

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とりあえずこれだけやっとけってくらい重要ですね。

 

何でそんなにみんなスクワットスクワット言うのかというと

 

専門家の視点でみるととても理にかなったトレーニングだからです。

 

専門用語も使って説明すると

トレーニングは大きく分けると"単関節"と"多関節"という2種類があります。

 

文字のごとく、単関節はひとつの関節しか使わないトレーニングのこと。

多関節はふたつ以上の関節を使ったトレーニングのことです。

 

多関節の方が使う筋肉の数が多いため、一度に多くの部位を鍛えられます。

それだけ消費カロリーも多くなります。

 

また人間のカラダで最も大きいとされる筋肉は、おしり、太もも、ハムストリングです。

大きい筋肉を使う方が発汗作用の影響でカラダが温まり、これまた消費カロリーが多くなります。

 

 

もうお気付きですね?

 

 

 

 

そう、スクワットは

 

多関節トレーニング(股関節、ヒザ関節、足首)であり

 

おしり、太もも、ハムストリングを使う種目なのです。

 

 

これが、理にかなっているということです。

 

さぁ、まずは皆さんも

 

毎日スクワットから始めましょう!

歯磨きしながら、1日30回ずつで大丈夫ですよ!