ああ、小菅村でのんびり暮らそう

集落に移住して、古民家ホテルを運営する夫婦の話

いちいちカロリー計算できない?簡単な方法があります。

どうも、Shunです。

 

 

さて、どれくらいのカロリーを

どんな食材から摂ればいいのか

分かってきたわけですが、、

 

が、、

 

 

「カロリー計算めんどくせぇ」

 

って思いません?

 

僕は思います。

 

 

「炭水化物を1000kcal?

白飯一杯、何kcalかも分からない!

カロリー摂取量は分かったけど

面倒くさいから続かない。」

 

って感じですよね。

 

 

そこでオススメする方法が

 

 

 

食べるメニューを固定する

 

 

です。

 

サイエンスに裏付けられた食事管理を徹底しているボディビルダーを例にとって見てみましょう。

 

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何を隠そう彼らはメニューをある程度は固定しています。

そして、多くの筋肉マニアが同じような食べ物を好む傾向があります。

 

そりゃそうですよね?

 

例えばササミなんかは、高タンパク質で低脂質、いわば選ばない理由がない完璧な食材です。

卵も完全食といえます。タンパク質が豊富で、他にも様々な栄養素が含まれています。

 

このように、タンパク質が豊富で栄養価の高い食材はダイエットと相性がいいのですが

今回は分かりやすく

10個の食材を厳選しました。

 

【痩せたければ、とりあえずこれだけ食べとけ10選】

 

オートミール・約300kcal(80g/一合)

玄米・約260kcal(160g/一膳)

卵・約90kcal(60g/一個)

鳥の胸肉(皮なし)・約220kcal(200g)

サーモン・約140kcal(100g/6〜7切)

アスパラガス・約20kcal(100g/4〜5本)

ブロッコリー・約40kcal(125g/1本)

カッテージチーズ・約100kcal(100g)

バナナ・約80kcal(90g/1本)

アーモンド・約120kcal(20g/20個)

 

 

本当はもっとありますが、分かりやすく10個にまとめました。

食事メニューを限定する最大のメリットは

 

"食べている食材が何kcalか覚えられる"

 

ということです。

毎日同じ食べ物だと飽きてしまいますが

そこは工夫次第です。

自炊で、2〜3日分をまとめて作って

食事のルーティンを決めてしまうこと。

 

カロリー計算が面倒くさい人には、この方法を強くオススメします!

 

この10選はあくまで例えなので

毎日食べても飽きない食べ物のカロリーを調べて、自分だけのオリジナルメニューを作成しましょう。

 

 

食事内容はPFCバランスを意識すると劇的に楽になる

こんにちは、Shunです。

 

 

前回カロリー計算について説明しました。

 

摂取するべきカロリーの量は何となく把握できたかと思います。

 

では、次に浮かんでくる疑問は

 

"カロリーの内訳はどうしたらいい?"

 

ということですよね。

 

そこでPFCバランスです。

P=Protein タンパク質

F=Fat 脂質

C=Carbohydrate 炭水化物

 

三大栄養素と呼ばれるものですね。

まずはこの3種類のバランスを整えることが重要です。

 

比率として

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

前後が理想と言われております。

 

 

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http://www.onakano-shibou.com/meal-method/meal-quality.html

 

 

それぞれの役割を簡単に説明します。

 

まずはタンパク質

人間の身体を作る栄養素ですね。

筋トレマニアの大好物ですが、筋肉のみならず髪や爪、臓器などの組織もつくります。

タンパク質が豊富な食べ物は、鳥の胸肉、マグロ、卵、チーズなどです。

 

続いて脂質

脂肪と言われると避けるべきものというイメージが強いと思いますが、こちらも欠かせない栄養素のひとつです。

血液や細胞膜、ホルモンの原料になり

活動に必要なエネルギー源にもなります。

ただし、摂りすぎは注意です。

動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)に分けられますが、良質な脂質は植物性脂肪に含まれることが多いです。

代表例が、アボカド、アーモンド、青魚などです。

 

最後に炭水化物

人間のエネルギー活動の源となります。

炭水化物は体内に吸収されるとグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に蓄えられます。ただし、摂りすぎると脂肪となってしまいます。

白米や麺、パンなどが炭水化物です。

 

これに、ビタミンとミネラルを加えると

五大栄養素となります。

 

 

前回のブログからの続きになりますが

 

まずはご自身の摂取カロリーの目標を設定する。

その内訳をPFCバランスで整える。

ちなみに、ダイエットするなら

低脂質、低炭水化物、高タンパク質

が理想とされているので

PFCバランスを

仮に30% / 20% / 50%とします。

例)一日に2000kcalを摂取するとしたら

タンパク質・・・600kcal

脂質・・・400kcal

炭水化物・・・1000kcal

 

という食事内容になるわけです。

 

この数値の通りに食事をするのは簡単ではありませんが、把握しておくと何かと便利です。

 

外食時などで、迷ったら理想のバランスに近いものを選べるといいですね!

 

カロリー計算の鍵、BMRを知っているかーその計算方法

こんにちは、Shunです。

 

 

それでは、早速ですが

カロリー計算の鍵、BMRについて説明します。

 

BMRとは。

Basal Metabolic Rateの略で、日本語に訳すと

 

"基礎代謝量"

 

普通の生活を行なっているだけで消費されるエネルギーの総量です。

 

呼吸や、体温の維持、消化活動などで

意識せずともカロリーは消費されています。

 

 早速BMRを計算してみましょう。

 

下記サイトにて計算できます。

 

http://www.losebabyweight.com.au/weight-loss/body-mass-index/

 

 

性別、年齢、身長、体重を入力して

 

次に運動量を選択します

 

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※Sedentary・・・ほとんど運動しない

  Lightly・・・少し運動する

  Moderately・・・適度に運動する

  Very・・・かなり運動する

 

 

私の場合はこんな感じです。

 

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まず、基礎代謝量が1573kcalですね。

よく代謝が良いなんて言われている人は、この数値が高いことが考えられます。

 

次に、体重維持のために必要なカロリーが2398kcalです。

これは基礎代謝量に"運動によって消費されるカロリー"がプラスされています。

 

減量のためにはそれ以下に抑える必要があります。

(2158kcalはあくまで目安です)

 

増量したければ当然、2398kcal以上を摂るように心掛けます。

 

目に見える結果を出したければ500kcalを目安にするといいです。

 

例)体重維持のために2000kcal必要だとしたら

減量したければ1500kcal

増量したければ2500kcal

 

といった具合です。

 

 

あくまで教科書通りの答えですが

 

やみくもにダイエットを始めるよりは

 

まずはこのルールに従って無理なく始めることをオススメします。

 

 

まとめると

 

「痩せたいんだけど、どうしたらいい?」

と聞かれたら

 

「カロリー収支をマイナスにすることから始めましょう。まずはご自身の基礎代謝量を測定して、数値に基づいて必要なカロリー数を摂取することから始めましょう。」

 

と答えられるわけです。

 

 

もちろん、個人差はあります。

この数値は絶対ではありません。

なので始めてみて、少しずつ自分に合う形に変化させていくことをオススメします。

 

日本は夏ですね。ダイエットに成功するためのたった一つの真実を教えます。

こんにちは、Shunです。

 

 

先日、日本に一時帰国したのですが

 

とにかく暑かった!

 

あの特有のモワッとした感じ、蝉の鳴き声、好きなんですけどねぇ。。

 

こうも暑いと必然的に

肌の露出が増えるでしょうし

炎天下の中プールや海に行きたい人も多いと思います。

暑い中、冷たい水の中に入っていくあの感覚

気持ちいいですよね!!

 

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しかし水着を着るとなると、気になるのは

 

"人から見られた時の自分のカラダ"

 

ですよね。

 

周りの人が思う以上に、自分のカラダは気になるものです。

 

無駄な肉はついていないか。

 

もっと痩せなくちゃ。

 

かっこいいカラダにしたい。

 

 

日本にはダイエット法はいくつもありますし、まるでファッションのように

ダイエットにも流行があります。

毎年のように、新ダイエット法が現れては消えていく。

 

 

人間の身体の構造は変わらないのに。

 

 

そこで、オーストラリアのフィットネスカレッジで学んだ

 

ダイエットを成功するためのたった一つの真実をお伝えします。

 

 

 

 

 

 それは

 

 

 

 

カロリー収支をマイナスにすること

 

です。

これに対しては異論はないと思います。

減量も増量も、基本原理は同じです。

お金と一緒です。

収入と支出のバランスを考えて

貯金したければ収入を増やし支出を減らす。

簡単ですよね。

 

人間の身体に置き換えると

 

痩せたければ

カロリー消費>カロリー摂取

 

増量したければ

カロリー摂取>カロリー消費

 

これだけです。

 

 

では、どうやってカロリーを消費したらいいか?

 

答えは運動ですね。

走ったり泳いだりしてもいいし

ジムで筋トレしてもいいです。

 

ただ、もうひとつ方法があります。

それはカロリー消費をはそのままで、カロリー摂取を控えるということ。

つまり、食事の総量を減らす、もしくはカロリーの低いものを選ぶことです。

 

 

何だよ当たり前のことじゃないか!

 

 

という声が聞こえてきそうですが、どうも多くの人が

 

"いかに楽に痩せるか"

 

に意識がいきすぎて、この基本を忘れてしまっている気がするのです。

 

そのため、テレビで流行りのダイエット法や、芸能人の成功事例に目を奪われてしまう。

 

飲むだけで痩せる、とか。

 

 

結果はどうでしょう?

 

 

成功する人もいるかもしれませんが、あまり変化がなく、お金だけ浪費する人も多いのではないでしょうか?

 

何よりサプリメントなどは"質"が問われるので

よくわからない原材料のものはオススメできません。

 

 

 

では、痩せるためには何キロカロリーを目標に摂取したらいいのでしょうか。

 

それを知るためには、一日にだいたい何キロカロリーを消費しているのか知る必要があります。

 

それには少し特殊な計算式を用いるのですが

年齢、性別、身長、体重、運動量などから導きます。

また次回ご紹介しますね。

 

 

とりあえず、今回覚えておいて欲しいことは

 

 

カロリー収支のバランス

 

 

これだけです。

流行に流されない、不変の法則です。

 

それでは、素敵な夏になりますように!

 

 

フィットネスインストラクターの資格を取得し、これからの人生について真剣に考えた

こんにちは、Shunです。

 

 

1月にブログを開設していたのですが全く手付かずのままで、本日より本格的に活動していこうと決めました。

 

▽エントリー記事 

coupleblog.hatenablog.com

 

理由は色々ありますが、大きく分けて2つ。

 

ひとつは 、インプットした知識を忘れないものにするため、ブログをアウトプットする場所として活用したいから。

 

せっかく人の役に立つ知識があるのに、大事に抱えてても勿体無いし

こっちの学校で学んだことをどんどん無料でシェアしていきます。

 

もう一つは、 将来なにか新しいことをする際のインフラを整えておくために。

 

いつかきっと、個人で活躍することが求められる時代が来るだろうし

ぼくたち夫婦の理想の暮らしを実現するためにも、それは必要な能力です。

そのための練習も兼ねて。

 

ブログは完全に素人なので、走りながら考えるスタンスで。

目標は質より量!短くてもいいから毎日更新すること。

まあ、たまにのぞきに来てくれたら嬉しいです。

 

・フィットネス関連

・栄養学

・オーストラリアの生活

・英語

 

あたりを中心に書いていくつもりです。

 

特に、正しいトレーニングの仕方やダイエットの方法とかは知って欲しいと思うし

Youtubeで検索したらそれこそプロのトレーニングが無料で学べます。

 

とはいえ、皆さん検索しないですよね?

 

面倒ですし、検索する手間もかかります。

でもブログでサクッと読めたら楽だろうし

「よし、調べるぞ!」と重たい腰をあげる必要もありません。

そこに需要があるかなと感じています。

何より、ぼく自身の勉強になるし!

 

 

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「日本のフィットネス業界を変えたい」

 

 

 

とか、大きな目標がある訳ではないけれど

 

家族や友達にはいつまでも健康でいてもらいたい。

 

運動と食事が、その鍵を握っているのも言うまでもありません。

届く範囲でいいので、この声が、情報が、伝わるように。

フィットネス業界のプロからしたら、ぼくはまだまだ底辺ですが

 

オーストラリアというフィットネス先進国にいるということ

 

雑味なくフレッシュに知識を吸収できるということ

 

英語で情報を取得できるということ

 

フルタイムで働いている人に比べて十分な時間があるという強みを活かして

 

ぼくにしか出来ない方法で、皆さんの役に立てたら最高です。

 

健康や海外生活について、質問や相談があったらお気軽にコメントくださいね。

 

 

 

入籍しました

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突然ですが 笑

 

晴れて妻となりました、ひとみです。

 

私たちは前職の都内ホテルスパで出会い、3年間の交際を経て現在に至ります。
付き合った当初はまさか海外で一緒に住むなんて思いもしませんでした。

しかし、付き合う以前からの私たちの共通点は世界中をこの目で見て周りたい、ということ。

好奇心の強さや、こんなことがしたいという願望が見事に似ていたがゆえに、お互いの意見も自然と共感できました。
自分たちの理想や夢を強く持っているタイプ。お互い語りだしたら止まりません。



人生最大の自己投資、留学。職場の上司や親を説得し、色んなことを我慢し、貯金した準備期間は約1年半。がむしゃらで、振り返ってみるとあっという間だったけど、海外に身を置くということは2人にとってベストな選択だったと心から思います。

安定した生活と引き換えに自由を手に入れて、ストレスとは無縁の生活に。。
なんせ日本にいたときは、仕事で極度にストレスフルな生活でした。
食には気をつけていたつもりだったし、運動したりストレス解消を試みていたけど全く追いつかなかった。。。


原因不明の湿疹が手や顔にできたり、いくら沢山食べても体重がみるみる内に減り、気付けば40キロ台に、、、(身長は169cm)周りの人達にさすがにヤバいぞと言われ続け、しぶしぶ病院にも行ったけれど結局原因不明でした。

今思うと当時は心と身体のバランスがとれてなかったのかも。



そんな自分に心からありがとうとごめんねの気持ちを込めて、しばらくいたわってあげようと思いました。

ということで、オーストラリア生活での私のプライオリティは

 

”心身共に健康的な生活を送ること”

 

なので自分の体で試して、良いと思ったことや役立つことなどをゆる〜くシェアできたら良いなと思います。

 

 

キャリアを捨て、自然豊かなオーストラリアで学生生活を始めてみた

初めまして、Shunです。

 

 

簡単に自己紹介をさせて下さい。

群馬県生まれの28歳。新卒で都内会員制ホテルに入社して5年間勤務するも

子供の頃から頭の片隅にあった「海外で暮らしたい」という野望を捨てきれずにいました。

 

そんなある日、彼女の誕生日祝いにシンガポール旅行をした時のこと。

レストランに入ると当たり前のようにそこで生活している日本人の方々がいて

隣の席で当たり前のように日本語で仕事の話をしているのを聞き

その光景は日本での日常と何一つ変わらないもので

 

「ああ、そうか、おれも海外で生活できるんだ」という感覚がふんわりと心の中に芽生えました。

 

 

 

それからというもの、気がつけば海外の情報を探している自分に気付き

それでも仕事を辞めれば同僚やお客様に迷惑をかけてしまうことも分かっていて

夢と現実の狭間を行ったり来たりしていました。

 

優柔不断で、なかなか踏ん切りのつかないぼくの背中を押してくれたのが彼女の言葉です。

 

 

 

「今やらなかったら後で後悔すると思う」

 

シンガポールで働いている日本人を見て、海外に住みたいって思ったんでしょ?」

 

「一緒にオーストラリアに留学しない?」

 

まるで心の声を代弁されているようでした。

多くの人がそうであるように、ぼくは 大学進学  →  東京で新卒社会人 という王道安定ルートを歩んでいたし、当時は転職すらネガティブな風潮だったので、やはり勇気がいりました。

 

けれども、収入やキャリアを失うことより、人生の目的を失うことの方が怖いと思いました。

 

何より、大好きな彼女とふたりで行けるなら楽しいに決まっている

そもそも人生楽しまないと損って分かっていながら、その楽しみを後回しにする理由もないし

どうせなら叶えたいこと書き出して全部オーストラリアで叶えちゃおうよ!

 

と、ダムが決壊するかの如く色々なアイデアが浮かんできて

 

「ああ、今までこれだけの想いにフタをして生きてきたんだな」ということに気付きました。

 

それから少しの期間を経て退職をし、2016年5月からシドニーでの生活がスタートしました。



現在は現地のフィットネスの学校に通い、インストラクターの資格を取得するため、課題と英語に追われる毎日です。

 

せっかくの貴重な経験なので、色んな方にもシェア出来ればと思いブログに書き残していくことにしました。


2人とも健康について興味があり、その知識・経験を増やしていくのが留学の目的です。


世に溢れる健康関連の情報を実際に試してみて、その結果を公開していきたいと思います。


手探りでやっていくので、よろしくお願いします。

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