クリーンバルク２週間経過。どのような変化が！？

気が付けば２週間が過ぎていました。

"Clean bulk"

"クリーンバルク"

一日に約2900kcalを摂取し

その内にタンパク質を約650kcalも摂らなければいけないというあれです。

体重を増やしたいんです。

そのビフォーアフターがこちら

▽Before

 

▽After

 

▽Before

 

▽After

 

▽Before

 

▽After

 

痩せました。

なんということでしょうか。

確かに、食事制限は５日で飽きてしまいました。

そりゃあそうでしょう、だって

毎朝オーツから始まり

昼はカレー、夜はチキンサラダボウルの繰り返し。

間食にはプロテインシェイク２杯とカッテージチーズ100g

もはや食事は楽しむものではなく、己との戦い。

結果

２週目はラーメンを７杯くらい食べました。

なのに痩せている、どういうことだ。

カロリーを計算してみました。

ベースとなる炭水化物。

△白米300g → 504kcal (P7.5g/ F0.9g/ C111.3g)

△ラーメンの麺300g → 447kcal (P14.7g/ F1.8g/ C87.6g)

なんということでしょう、ラーメンの麺の方カロリーが低いのです。

スープは塩分が多いので、ぼくは基本的につけ麺で食べるようにしていたのですが

結果的にそれが原因で総カロリーの量が減っていたのかもしれませんね。。

ゴールは11月末に67kgになることなので、まだまだ挑戦は続きます。

今回学んだことは

"同じ食事メニューの繰り返しは飽きる"

"ドリンクを上手く活用する"

ということですね。

特にランチとディナーにはバリエーションをつけること。

その上で不足分はドリンクを上手く活用すること。

この２点が継続するポイントになりそうです。

ドリンクの活用術はまだ模索中なので、いずれアップすると思います。

挑戦は続く。

大切な２連休を台無しにした罪深き漫画ー東京喰種

こんにちは、Shunです。

日本にいた時はホテルという仕事柄、不規則なシフトだったわけですが

ここブリスベンでは最近、平日勤務の土日休みという日々が続いております。

これ、しんどいですね。

５連勤して２連休って何か合わないんです。まず、５日も連続で働くと後半しんどくなってきます。休み時間にジムでトレーニングもしてるし。

そのまま土曜日は連勤の疲れと筋肉痛でぐったり、日曜日は次の連勤に向けて身体を休める。

とかやってると

何かもう少しいい働き方が出来るような気がしてくるのです。

例えば週４日勤務にして

２日働いて１日休み、２日働いて２連休とかね。

まぁ、雇われないで働ける力があるのが今のところベストですかね。

それはさておき

事件が起きたのは先週の土日でした。

もともと漫画は好きで、ワンピースやキングダム、宇宙兄弟なんかは人生のバイブルだと思っていて。王道が好き。

しかし東京喰種（トーキョーグール）はまだ読んだことがなく、実写化もされるということで、どれどれと。

 

▽東京喰種とは

人間社会に紛れ込み、人を喰らう正体不明の怪人「喰種」が蔓延する東京。
上井大学に通う青年カネキは喰種・リゼに襲われ瀕死となるが、直後に起こった鉄骨の落下がリゼに当たったことで捕食を免れ、命も取り留める。しかしその後、彼女の臓器を移植されたことで、半喰種となってしまう。それ以来、カネキは苦悩と恐怖に満ちた日々を送ることになる。

ーWikipedia

調べてみると旧作と新作（東京喰種と東京喰種:re）があるようで

旧作だけちょっと読んでみようかと、土曜日の朝に思ったわけです。

１巻だけ読んでみたら

「あぁ、これは面白いやつだ」

と心が反応し、そのまま全１４巻を勢いで読み倒します。
心には逆らえません。

どんな物語かと言うと、人間の姿をした喰種という生き物がいて、人の肉を食べないと生きていけません。そのため、人間と対立をします。主人公のカネキは喰種と人間のハーフで、どうにかして対立ではなく共存をしたいと願いますが、日に日に喰種としての才能が開花していき、我を忘れてどんどん強くなっていくという物語です。最高です。

はい、まず土曜日を無駄にしました。
ぼくは何かと予定を詰めて、タスクをこなすことで得られる充実感が好きで、反対に休日を無駄にした時は絶望感に浸ります、あぁぁぁあぁ

翌日。

新作の１巻だけ読んでやめよう。

ん？主人公が変わっている？

カネキから、ハイセになってる？

旧作と繋がっていないのか？

と思ったら、記憶がなくなっていて同一人物なんですね。粋な設定。

そのまま何やかんやと４巻まで読んでやめました。このままだと日曜日も無駄にしてしまうと気付いたのです。

そして、強制終了する方法を思いついたのです。

 

最新刊を飛ばし読み

５巻〜１１巻を飛ばし、最新刊である１２巻を読んでやりました。

主人公とヒロインが結婚していました。誰か、何が起きたのか教えて下さい。

というわけで、いい感じに伏線が用意されていて、それでいて長期連載でもないので、さくっと読めてしまう罪深き漫画 "東京喰種" は中毒性がございます。

オススメしません。

おっといけない、筋トレしなければ。

超マニアック!?インドロピリーの美味しいカフェを紹介

こんにちは、Shunです。

たまにはオーストラリア情報を提供します。

オーストラリアはコーヒーの文化が深く浸透しています。

多民族国家なので、外の文化が入ってきやすいんですよね。

例えばここブリスベンには中国人が多い街や、ベトナム人が多い街などもあり

一つの地域に様々な国が点在しているようで面白いです。

そんな中でも、やはりコーヒーは特に生活に深く浸透していて、コンビニの数よりもカフェの数の方が圧倒的に多いです。シドニーでもメルボルンでもそうでしたが、朝早くから活動する人が多く、朝カフェしながら楽しく語り合う人々は見ていて何とも微笑ましいです。

一日に３〜４杯は平均して飲んでいるという話も聞いたことがあります。

一杯の値段は、平均$３.５〜４.０（日本円で３００円くらい）するので決して安くはないのですが、もう中毒ですよね。

僕も一日に一杯はどうしても飲みたくなってしまいます。

ちなみに、日本ではまだ馴染みが薄いかもしれませんが "フラットホワイト" はオーストラリア発祥の飲み方です。

フラットホワイトとはひとことで言うと、エスプレッソとミルクを合わせて作ったドリンクです。オーストラリアとニュージーランドを中心に飲まれており、これらの国ではカフェで注文するものの定番がフラットホワイトになります。

イメージ的には濃いカフェラテです。エスプレッソとミルクを入れて作るのですが、使用するミルクの量が少ないので、エスプレッソの強みがより出てきます。また使用するミルクも、よりきめの細かいものを使用します。

http://hackcoffeebeans.com/flatwhite/

これが美味いんですよねえ。。

ぼくは日本にいた時はもっぱらブラックコーヒーを好んでいましたが

オーストラリアではカプチーノかラテかフラットホワイトしか飲まなくなりましたね。

まだまだコーヒー素人なので、今後はエスプレッソ系にも挑戦してみたいです。

さて、オーストラリアに来て一年以上が経ちましたが

最近、近所に衝撃的に美味いコーヒーを出すお店を発見したので紹介します。

▽それがこちら

Corner Cafe 26 @ インドロピリー

http://www.cornercafe26.com.au

 

全くもってマイナーです。

インドロピリーってどこやねん、て感じでしょう。

ブリスベンに住んでいる人しか知らないであろう小さな街ですが

ぼくの住んでいる素敵な街でもあります。

 

ここのコーヒー、初めて飲んだ時は衝撃的でした。とにかく

「ふわっふわ」

なんです。コーヒーの感想でふわっふわとか聞いたことないでしょう。

上層部のミルクの部分が驚くほど口当たりクリーミーで、それでいて味がしっかりしている。

正直いうと、こんな街角のカフェにそこまで特別な期待はしていなかったので

それも相まって衝撃的でした。

個人的にはここのコーヒーはテイクアウェイのカップで飲むのが好きです。

種類は色々と試しましたが、特にオススメはカプチーノですね。

以上、誰も得をしないであろう完全に個人的な感想記事でした。

まあ、もしブリスベンに来た際はここで一緒にカフェしましょう。

Have a good day!

プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選

こんにちは、Shunです。

日本は夏の終わりですね、来年の夏にビーチでエンジョイするためには、直前になって焦ってやるより、今から鍛えておくといいですよ。
でも「何からやったらいいの？腹筋？」という方にオススメの記事となっております。

ぼくはトレーナーとして、女性やフィットネスの初心者、もしくは高齢者の方など

"運動したいけど何をしたらいいか分からない"

という方に、分かりやすく方法を伝えられるようになりたい。

正しく健康になってもらいたい、と考えてます。 

昔、何かの本で読んだのですが

例えば、痩せたいとかカッコいい身体にしたいという願いは

 人間の持つ欲求段階の最上位である

"自己実現の欲求"

という、とても大きな願いを叶えることになるそうです。

▽自己実現の欲求

自分の持つ能力や可能性を最大限発揮し、具現化して自分がなりえるものにならなければならないという欲求。すべての行動の動機が、この欲求に帰結されるようになる。ーWikipedia

何より"心身ともに健康"でありたいでしょう、生涯を通して。

今日は、これからトレーニングを始めたいけど、どんなプログラムを組めばいいの？という疑問にプロがお応えします。

【トレーニングの組み方】

もちろん目的にもよるのですが、まず基本となるのは

・全身を鍛えること

・日常動作を取り入れること

をオススメします。

部分的に鍛えたくなる気持ちは充分に理解できるのですが

順番としては全身のトレーニングを一通り覚えることから始めましょう。

身体のスムーズな動かし方を覚え、バランスよく筋肉を鍛えてあげる

それから強調したい部分を鍛えていくと綺麗な身体が仕上がります。

何より、継続します。

つまり、眠ってしまっている全身の筋肉をしっかり使ってあげること、その上で日常動作を取り入れると毎日の活動に良い影響を与えてくれます。

一般的に、日常生活は７つの主要動作に分けることができます。

１.Squat（スクワット）

２.Lunge（ランジ）

３.Push（プッシュ）

４.Pull（プル）

５.Bend（ベンド）

６.Twist（ツイスト）

７.Gait（ゲート）

一つずつ見ていきましょう。

【スクワット】

まずはこれ、最も大切な動きといってもいいでしょう。

日常生活では椅子に座ったり、立ち上がったり、落ちたものを拾い上げたりと

数え切れないくらいこの動きをしています。

▽3Tips

１、足は肩幅よりやや広めに、つま先は少し外側に開く

２、お尻を後ろに突き出すように下ろしていく

３、腰は曲げないように、膝はつま先のラインからあまり出ないよう心がける

【ランジ】

同じく、足腰を鍛えるトレーニングで非常に重要なもの。

特にスポーツをする際は必ず使う動きです。

前方や後方、横など様々なバリエーションがありますが、基本は前方のランジ。

▽3Tips

１、立ち姿勢から、片足を前方に踏み出す

２、上半身を傾けないように、そのまま床に下がっていく

３、元の姿勢に戻す

【プッシュ】

何かを押す動作。ベビーカーを押したり、扉を押したり

こちらも意識せずとも毎日使う動きです。

前方だけでなく、頭の上に何かを押し上げる動きもプッシュの一つです。

今回は代表的な、腕立て伏せを紹介します。

▽3Tips

１、うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めにおく

２、つま先を立て、背中から脚にかけて真っ直ぐ保ったまま肘を曲げていく

３、胸を出来るだけ床に近づけ、スタートポジションに戻る

 ※負荷を軽くする方法として、膝を床につける。もしくは壁に手を置いて、立ったまま行うこともできます。もしくはベンチなどに手を置いてもいいですね。

【プル】

反対に、引く動作です。

扉を引くときなどに使用しますが、意識しないと使わない動きなので

しっかりとトレーニングしてあげる必要があります。

背中に関しては写真のように器具を使うと効率的なのですが、自分の体重（自重）で出来る"YTWL"というトレーニングを紹介します。

▽3Tips

１、足を肩幅よりやや広めに、お尻を少し突き出します

２、背中を真っ直ぐにキープしたまま、腕をYTWLの形にします

３、全て、肩甲骨をグッと引き寄せるよう意識します

【ベンド】

お辞儀の動作ですね。腰痛予防の為にも重要な動きになります。

例えば重たいものを床から拾い上げようとする時、正しく持ち上げられない人が多く

そうなると腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。

今回ご紹介するのは"ルーマニアンデッドリフト"です。

プロレス技みたいな名前ですが、難しくはありません。

▽3Tips

１、足はお尻くらいの幅に広げ、腕は肩を抱くようにかかえる

２、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出していきます

３、背筋を伸ばしたまま、床と水平になるくらいまで上体を倒し、元の位置に戻ります

※重りを使う場合は必ず軽い重量から始めること。そして、途中で腰を曲げてしまわないように注意すること。腰痛の原因はこの"腰が曲がること"にあります。

【ツイスト】

回旋の動き、ひねりの動作ですね。

スポーツをする際に必ずと言っていいほど必要な動作ですが、

例えば歩行の際にも回旋運動は必要になってきます。

先に紹介したランジに、回旋の動きを加えた"ツイストランジ"です。

▽3Tips

１、ランジの際に、腰を床に落としながら上半身をひねる

２、ひねる方向は出した脚と同じ側へ（左脚なら上半身も左にひねる）

３、ひねりを戻しながら元の位置へ

【ゲート】

これだけ聞きなれない言葉だと思います。

何かというと"歩行"のことです。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりですね。

そのため、特に特別なトレーニングをする必要はありませんが

個人的にオススメなのは"ボックスジャンプ"ですね。

歩行は普段から行いますが、ジャンプは意識しないと行わないので。

▽3Tips

１、絶対に滑らない、適度な高さの台を用意します

２、一度かがんで、台の上に乗るようにジャンプします

３、台がなければ、立ち幅跳び（うさぎ跳び）で代用できます

【コア】(おまけ)

上記の７種類の動きが主要動作ですが、全ての動きにおいてコア（体幹）が必要になります。3tipsにはのせておりませんが、全てのトレーニングを体幹を安定した状態で行うことが重要になります。この体幹を安定させるというのは、腹筋に力を入れるわけではありません。お腹を引き締めた状態をキープするという意味で、おへそを背中の方へ引き寄せていくイメージです。

意識的に体幹のスイッチをONに出来るよう"ドローイン"を紹介します。

▽3Tips

１、床に仰向けで寝て、鼻から息を大きく吸い込み、お腹を膨らませる

２、口から大きく息を吐き出し、おへそを床に近づける（マットと腰の隙間をなくす）

３、凹ました状態をキープしながら呼吸を何回か繰り返す

最初の内は、ウォーミングアップとしてこのドローインをトレーニング前に取り入れるといいでしょう。寝た状態、立ち膝状態、立った状態でそれぞれドローインを行い、体幹スイッチをONにしてからトレーニングに移りましょう。

【プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選】

以上を踏まえて、トレーニングプログラムを組みます。

理想はジムで行いたいですが、器具なしでも公園、もしくは家の中で十分にできます。

１、ドローイン（仰向け、立ち膝、立ち姿勢）　

それぞれ10呼吸ずつ

２、スクワット　

15~20回 / 2~3セット

３、腕立て伏せ（膝をつけた状態か、壁でもOK）　

15~20回 / 2~3セット

４、YTWL　

10回ずつ / 2~3セット

５、ランジツイスト　

15~20回 / 2~3セット　

６、ルーマニアンデッドリフト　

15~20回 / 2~3セット

７、ボックスジャンプ（うさぎ跳び）　10回 / 2~3セット

所要時間は30〜45分くらいを目安に。

全て、シンプルながら基礎となるトレーニングです。

家の中だと７番のジャンプ種目は難しい可能性もあるので、省いても大丈夫です。

「お腹周りを何とかしたいんだけど、腹筋はしなくていいの？」という質問をたまにされますが、しなくていいです。

お腹のトレーニングをしてもお腹の肉が落ちるわけではありません。

また体幹を使いながら上記のトレーニングをすると、あら不思議。

終わってから腹筋がつるような感覚になります。クランチとかやらなくても、ちゃんと腹筋を使えてるんですよね。

ちなみに、もし一つだけ道具を買うならゴムバンドがあればバリエーションが広がりますね。

あくまで上記のトレーニングは器具なし、家の中など限られたシチェーション用です。

またどこかに痛みを抱えていたり、トレーニング中に違和感を覚える場合はすぐにやめましょう。

以上、オススメのトレーニングでした。

Have a good day!

参考文献：

http://daramazziefitness.com/2014/01/functional-fitness-the-7-primal-movement-patterns/

オーストラリアで詐欺未遂に、全やりとりを公開。

こんにちは、Shunです。

現在ブリスベンに住んでいるのですが、なんと詐欺未遂にあいました。

まさか自分が、、という感じですがとりあえず経緯を書いていきます。

ぼくは妻とシェアルームのオーナーをしており、一部屋カップル向けに貸し出してます。

来月からシェアメイトが出ていってしまう関係で新しいカップルを探す必要があり、Gumtreeという求人サイトに以下の記事を投稿しました。

Hi there,

Awsome designers couple room will be available from 1st September.

We're looking for a nice couple who want to live with us.
We're friendly and tidy Japanese couple.

The room is master room so you have your own bathroom and toilet.
Close to the Indooroopilly station and shopping center, so you can go to the City or UQ less than 20 min.
Of course it's furnished, you can use car parking and garage.

The unit is very new and clean, so we're looking for a tidy couple.
Rent is $160 each, so total $320 per week.
Bond is only $320.

Please see attached pictures and don't hesitate to contact me.
Thank you.

Shun

翻訳すると

一緒に住まないか？

と言っております。

いくつか連絡があったのですが、ひとりこんな返事をしてくる人がいました。

Hi,

Thanks for responding so quickly, my name is Annie. I am 28 year old
non smoker lady coming to Australia. I work as chef on cruise ship at
the moment and i have limited time to surf the internet and also phone
calls is also strictly limited due to nature of my work. I will like
you to make the arrangement for the total cost covering my first three
months rent together with bond. I will also like you to get back to me
with your home address for me to forward it to my mover to calculate
the total cost of moving my little stuffs from USA to Australia. I
will be waiting to read back from you.

Cheers

翻訳すると

どうも、早速の返信ありがとう。

私の名前はアニー。渡豪予定の28歳の女性で、たばこは吸わないわ。仕事は船上レストランのシェフで、仕事柄あまり携帯を見たりインターネットをする時間がないの。

それで、３ヶ月分のレント費用を計算してくれないかしら？ついでに、アメリカから荷物を送りたいから住所を教えて。引越し屋さんにいくらで送れるか聞いてみるわ。

返事を楽しみにしてる。じゃあね！

ぼくはこの連絡を受けてウキウキしました。

「アメリカ人のシェフ？３ヶ月分のレントを先に全部払う？何だかすごい人と住めそうだな〜」と。

で、費用と住所を送るとすぐに返事が返ってきました。

Hello,

Many thanks for getting back to me again. Everything is fine with me. I
'm a very social person that respect humanity and this make it so easy
for me to get along with whoever that comes my way in life. I do have
a working visa and I will be arriving on 31th of August from USA and i
will be staying more than 42 weeks in Australia working as a chef too.
I will be transferring the rent to you through PayPal and if you do
not have one, Alternatively i can as well transfer the
funds into your bank account via my PayPal. If that is fine with you,
please do get back to me with your name on the account, bsb and your
account number so that i can transfer the funds asap. I will be so
happy to secure the room as soon as you get back to me with the PayPal
email address or your bank details. I am paying the rent fee in
advance because i will be presenting the proof of my rent payment to
my employer and also to the immigration at the port of entry to
Australia. Hope to read back from you soon. 

こんにちは、連絡を返してくれて本当にありがとう。全ていい感じね。わたしはとても社交的で、人間性を尊重するから誰とでも仲良くなれるの。８月３１日にアメリカからオーストラリアに渡って、そこから４２週間以上をシェフとして仕事する予定なの。Paypalのアカウントを持っていたらそこに送るけど、もし持ってなかったら銀行のアカウントを教えて欲しいわ。そしたらすぐに全額送金できるわ。イミグレーションと職場のボスに、支払い証明をする必要があるから、先に支払っておきたいの。すぐに返事が返ってくることを祈るわ。

何やら急いでいる様子です。

ただ理由も正当だし、断る理由はありません。唯一、問題があるとすれば

"まだ会ったことがない"

ということだけです。

会ってもないのに、メールのやりとりだけで同居人を決めるのは怖いなと思い

FacebookやInstagramのアカウントを求めたら、やっていないという返事が。。

その代わりにパスポートのコピーを送ってくれるとのことでした。

幸運なことに

ちょうど並行して連絡をしていたカップルが何組かいて、その内の１組が確定したので

アニーには丁重にお断りしました。

その後、何かちょっと怪しいぞと思いアドレスをGoogleで検索してみると、、

全く同じ名前から、全く同じような文章が送られている人がたくさんいることか判明して

「あっ、おれ騙されてたんだ」

と気付くことができました。

もしあのまま、銀行の詳細を送ると

レント支払い完了の偽装レシートが送られてくるそうです。

ただ荷物の郵送代だけ払うことが出来ないから、$950をどこどこの口座に振り込んでおいて欲しいと。

その分のお金は後で返しますねと。

結果的に返ってこないで終了、という詐欺ですね。

あー、危なかった!!

幸せの国オーストラリアですが

気を抜いてはダメですね。

シェアハウスのオーナーやっている人は気を付けて下さいね。

Have a good day!

心が叫びたがっている、とはこういうこと。

こんにちは、Shunです。

突然ですが、皆さんは夢はありますか？

しばらくトレーニング関連の記事だけをひたすらに書きましたが

今日は、少し夢について語ってみることにします。

そのきっかけになった本がこちら

『アルケミストー夢を旅した少年』

アルケミスト―夢を旅した少年 (角川文庫―角川文庫ソフィア)

名著ですね。

ぼくも以前に読んだことはあったのですが

いま読み返してみるとまた違った発見があるもので

やはり良本は購入する方がいいです。

さて、夢について最初に意識したのはいつ頃でしょうか？

おそらく小学校とかで「将来の夢」という題名で書く機会があって

ぼくは、そこが最初だったと思います。

その後、大人になって就職活動が始まる頃に

より"現実的"に夢について考えるようになりました。

自分の現在の能力や大学のレベルから逆算して企業を絞り

その中で出来るだけいい条件の会社をリストアップします。

収入や知名度、安定性などと絡めながら。

いま思えばこの頃から、色々なことが分からなくなってきました。

ぼくは中学、高校、大学とほとんど勉強なんかせず

テニスだけに夢中になっていました。

理由や使命感なんかなくて、テニスで収入を得たいとかじゃなくて

ただ純粋に楽しかったからやり込んでいた。

どうやったらもっと上手くなるか、仲間と研究しながら多くの時間を練習に費やした。

それは言いかえれば、夢の中を生きていた。

だから、いきなり頭を切り替えて

「はいっ！就活の時期がきたからテニスなんかしてないでみんなと一緒に企業研究を始めましょう！」

「他の多くの人がやっているように、似たようなスーツや髪型をして面接ではこのように答えましょう！」

なんて言われてもすぐには順応できなくて、就活は出遅れてスタートしました。

必死になりながら５０社以上にエントリーシートを書き、高いお金を払って面接対策をして、１００回以上の面接を受けて

それでも名前の知れた会社は倍率が高くてどこも受からず。

結局、就活を始めてから６ヶ月間はどこからも内定がもらえなくて

心の内は穏やかではなく、ひどく焦っていた。

焦ったり恐怖心に追われると、心の声が聞こえなくなります。

もうその頃には夢は見るものになり、実現するものではなくなっていました。

今でも覚えているのは、ある会社の最終面接の質問で

「困難に直面し、それをどのように工夫して克服しましたか？」

というような質問をされて、こう答えました。

「テニスサークルで初心者にテニスを教える立場だったのですが、わたしは特に意識せずともテニスが出来たので、なぜ彼らが思うように打てないのか理解できませんでした。どのように教えたら良いか分からず、ひどく悩みました。ある時ふと、左手でテニスをしてみたらどうだろうかと思いつきました。試してみると身体の使い方やラケットの振り方がぎこちなくて、なかなか思うように打てません。ああ、きっと彼らもこうゆうことが分からないんだ、と気づくことが出来ました。その経験から、初心者の目線に立って指導が出来るようになり、うんぬんかんぬん」

この回答が面接官の印象に残ったらしく、その場で内定を頂きました。

これ全部、ぼくの先輩のエントリーシートを模倣しただけです。

ぼくの経験なんかじゃありません。

終わってますよねw

その頃のぼくの目標は「企業から内定をもらうこと」だったので

自分の夢を叶えるためにこの会社でどんなことをしたいのか、とか

そんなことは微塵も考えておりませんでした。

でも、一部の人を除いて多くの人がそんなもんだったような気がします。

では、その一部の人とその他大勢の違いってなんだったんだろう。

その答えがアルケミストに書いてありました。

「地球上のすべての人にはその人を待っている宝物があります 〜 私たち人の心は、こうした宝物については、めったに語りません。人はもはや、宝物を探しに行きたがらないからです。私たちは子供たちにだけ、その宝物のことを話します。そのあと、私たちは、人生をそれ自身の方向へ、それ自身の宿命へと、進んでゆかせます。しかし不幸なことに、ごくわずかの人しか彼らのために用意された道ー彼らの運命と幸せへの道を進もうとしません。 〜 ですから、私たち人の心は、ますます小声でささやくようになります。私たちは決して沈黙することはありませんが、私たちの言葉が聞こえないように望み始めるのです。自分の心に従わないばかりに、人々が苦しむのを、私たちは見たくないからです」ーアルケミスト

つまり「心の声が聞こえるか、聞こえないか」ということです。

当時は全く聞いてあげることが出来ませんでした。

オーストラリアでゆるやかに暮らすようになってから

少しずつ聞こえるようになってきました。

本当に幸せそうに過ごしているこの国の人たちを見ているからでしょう。

それでも最近は少し多忙で、そうなるとやはり聞こえづらくなってきています。

「でも、収入が必要だから」

「だけど、失敗するリスクがあるから」

と、心の声にフタをしてしまいます。

そうなると、彼らは語りかけなくなってきてしまいます。

ぼくの妻は、心の声が聞こえます。

ものすごく純粋で真っ直ぐに生きているからです。

見返りを求めたり、過去や未来を生きるのではなく、現在を生きているから。

側にいる人をただ純粋に大切にしているから。

だから、ぼくが頭で考えて違う方向に進もうとすると

「本当にそれでいいの？」と正しい道を示してくれます。

よく「妻の言うことが結局は正しいんだよね〜」なんて話を耳にしますが、それはつまりこうゆうことなんだと思います。

あなたより、心の声が聞こえるのです。

失敗するのは怖いですが、心配しなくても大丈夫。

心がいつも側にいてくれる。

本当に怖いのは、心の声が聞こえなくなることだから。

心が叫びたがってるんだ。

同じ場所にとどまるとぼくはどうしても楽な方を求めてしまう。

この本を読んで、何でいろいろなものを諦めて海外に来たのか

改めて思い出すことが出来ました。

夢は自分の心が知っている。

人にうまく説明できなくても、自分さえ聞こえていればそれで大丈夫。

過去や未来のことで悩むのではなく、現在をよくしようとすることでしか良い将来はやってこない。

夢は見るものではく、実現しようとするもの。

その道の途中で必要なことを学び、夢見たことを体験できる。

人は忘れてしまう生き物だから、忘れないためにここに書き記しておきます。

「人が本当に何かを望む時、全宇宙が協力して、夢を実現するのを助けるのだ。」ーアルケミスト

背中のトレーニングのはずが出来ず、プログラムだけ組んでみた。

こんにちは、Shunです。

昨日は背中のトレーニング!!

のはずが、、

急に仕事が入って行けず。。

そして終わってから少し飲むことになって。。

クリーンバルク開始２日目からいきなりチートデイになってしまいました。

※チートデイ・・・食事制限を解放して、食べたいものを食べる日。

でも、つまんだものはカンガルーとクロコダイルのジャーキーなのでヘルシー？タンパク質の摂取量もクリアしました。

それにしても、オーストラリアならではです、カンガルーとクロコダイルのジャーキーなんて食べたことなかった。。

味はまぁ香辛料が効いていて食べやすかったです。

ちなみに、胸はいい感じに筋肉痛がきてくれているので、引き続きプロテインを飲みながら超回復を待ちます。

さて、今日は背中のトレーニングの一例を紹介します。

【背中のトレーニング】

背中と言われても、とても広いですよね。

筋肉を分類すると結構な数になるんですが、今回トレーニングで鍛えたいのは

広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、あとは補助筋として上腕二頭筋ですね。

それでは、いってみましょう。

⚪︎デットリフト

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ラットプルダウン

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ワンハンドダンベルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ケーブルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ダンベルプルオーバー

→4sets / 8-6-4-4 reps

だいたいこんな感じですかね。

ビッグ３といわれるデッドリフトからスタート、まずは脊柱起立筋からハムストリングにかけて鍛えます。

ラットプルダウンは僧帽筋や広背筋の外側の部分を狙って、ダンベルローイングは広背筋のみ鍛えます。体幹トレーニングとしても効果が期待できます。

ケーブルローイングでは肩甲骨の間にある筋肉、菱形筋にフォーカスします。

ダンベルプルオーバーはネガティブ時に背中に効き、ポジティブ時は胸にも効くというマルチトレーニングです。

デクラインベンチで行うと、より背中に効かせることが出来ます。

特にビギナーにとって、背中は意識しづらい部位と呼ばれていますが

正しいフォームでやり続ければ必ず効いてきますので、信じてやっていきましょう。

今日は胸の日、クリーンバルクのトレーニング内容とは？

こんにちは、Shunです。

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニング内容はどうするの？

ということで、初日のトレーニングを公開します。

基本的には高負荷のウェイトトレーニングを、４〜５種目さくっとやって

ウォーミングアップとクールダウン合わせて１時間以内に終わらせたいです。

【胸のトレーニング】

⚪︎ベンチプレス

→4 sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎インクラインベンチプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎インクラインダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎スベンドプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

※rep = 回数、set = セット数

トレーニングは基本、回数とセット数を基準に考えます。

例えば腕立て伏せ30回やるのがつらくても、10回を3セットにわけたら出来るかもしれません。これはゴールに合わせて調整します。ここには記載していませんが、テンポも取り入れると効果的です。

今日はこの５種目を行いました。

本当はケーブル種目も取り入れたかったのですが、ジムが混み合っていたのでメニュー変更。

スベンドプレスはあまり日本では馴染みないかもしれませんが(日本語訳がなかったので)

他はシンプルなメニューで組みました。

ゴールは筋肥大

ターゲットは大胸筋、小胸筋、あとは補助筋として上腕三頭筋です。

 8-6-4-4の最後の4は、上がらなくなるくらいが理想の負荷です。

ベンチプレスとダンベルフライで大胸筋を中心に鍛えて

インクラインで上部のボリュームも攻める。

最後にスベンドプレスで体幹や小胸筋などの細かい筋肉を鍛えてフィニッシュ。

シンプルながら、まんべんなく胸の筋肉を使えたと思います。

ひとつ悔いが残るとしたらこの火傷。

一週間前に火傷してしまい、今だに握力を入れると結構な痛みが走ります。

こんな状態なので腕立て伏せも出来ないですし、今日は追い込みきれずに不完全燃焼でした。。

傷が治るまではフォームに集中しよう。

ということで、胸のトレーニング内容でした。

ちなみに、食事は食べきれました!!

食事制限を始めると、改めてプロテインパウダーの偉大さに気付きますね。

メインの食事(朝・昼・夜)はこれ以上増やすのが大変でも、プロテインなどの間食で調整できることが分かりました。

明日は背中をやりましょう〜

食事内容公開!!クリーンバルク初日。

こんにちは、Shunです。

いよいよ本日よりスタートしています、クリーンバルクチャレンジ。

 昨日、色々買ってきました。

あとは、レストランで働いてることもあり、賄いを工夫して何とか出来ないかなと考えております。

コスト削減のためにもね。

そこでざっくり計算してみたのですが、ひとつ問題が発生。。

計算が面倒くさい←

2900kcalって多すぎる←

総カロリーくらいなら全然いいんですけど、１日６食分のPFCそれぞれを計算するとなるとかなり面倒くさい。

そして、そんなにたくさん食べられない。

なのでまずは2700〜2800kcalで始めてみて、徐々に増やすなり、プロテインパウダーで補うなり、考えます。

ということで、簡易的かつ必要最低限の数値のみ調べることにしました。

総カロリーとタンパク質の量

つまり、１日の食事を終えた際に

カロリーが2800kcal

タンパク質が160g (640kcal)

くらいであればＯＫとします。

ゆるくいきましょう(*´꒳`*)

では、食事内容を公開しますっ!!

ばんっ!!

⚪︎朝食7:30

オートミール

→80g / 297kcal (P5.5g)

⚪︎スナック9:30

プロテイン+牛乳

→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

⚪︎ランチ12:30

ベジタブルカレーライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個

→660g / 885kcal (P37.4g)

⚪︎スナック15:30

アーモンド

→30g /183kcal (P6.7g)

⚪︎トレーニング後17:00

プロテイン+牛乳

 

→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

⚪︎ディナー19:00

ライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個、(野菜少々)

→460g / 718kcal (P34.2g)

⚪︎スナック23:30

クラッカー+カッテージチーズ

 

→120g / 182kcal (P14.2g)

※P・・・プロテイン(タンパク質)

▽合計

総カロリー 2785kcal

タンパク質 159.2g (636.8kcal)

まぁ、こんなもんでしょう!!

実際はオーツにフルーツのっけたり、カレーに福神漬けのっけたりしてるので

2800kcalは超えると思います。

あとは水を１日２リットル飲みます。

さ〜て、

食べきれるかなぁ。。

朝のオーツでいきなりしんどかった 笑

では、頑張りますっ!!

カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。

こんにちは、Shunです。

過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ

BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。

coupleblog.hatenablog.com

今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて

その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。

どどんっ！！

 

はい、60.7kgでした。

たった今測りました。

日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、

案の定もう落ちてきてますね。。

見た目はこんな感じですね。

※トレーニング前です

薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。

大胸筋もぺったんこです。

バルクアップのやり甲斐がありますね。

さて、では現在の体重から計算していきます！

使うのは以前に紹介したサイトです。

BMI Calculator – BMR Calculator

性別、年齢、身長、体重

そして、どれくらいの運動量か入力します。

すると、、

BMR(基礎代謝量)・・・1582kcal

基礎代謝量＋運動量・・・2413kcal

つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。

一般的にクリーンバルクの場合

プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので

今回はプラス500kcalを摂取します。

つまり、

2413kcal＋500kcal＝2913kcal

１日に2913kcal摂取することが目標になりました。

では内訳はどうしましょう？

高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。

クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。

【タンパク質】

調べると色々な計算方法がありますが、

今回は除脂肪体重×３ｇで計算していこうと思います。

体脂肪は10%くらいだと思うので

ぼくの脂肪を除いた体重は

60.7kg × 0.9 = 54.63kg

54.63kg × 3g = 163.89g

タンパク質は1g＝4kcalなので

163.89g × 4kcal = 655.56kcal

2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。

約22.4%がタンパク質ということです。

次に、脂質を計算しましょう。

【脂質】

低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。

2913kcal × 0.1 = 291.3kcal

※ちなみに脂質は1g = 9kcalです

残すは炭水化物のみですね。

【炭水化物】

タンパク質が655kcal (22.4%)

脂質が291kcal (10%)

そのため、炭水化物は

2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal

つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。

まとめると

タンパク質・・・655kcal

脂質・・・291kcal

炭水化物・・・1967kcal

結果的にPFCバランスは２：７：１くらいになりましたね。

悪くないと思います。

えっ、こんなざっくりでいいの？

という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。

後はやりながら変えていけば大丈夫。

いよいよ次回は、一番大切な部分。

どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。

クリーンバルクチャレンジ、その方法を公開しよう。

明日から妻が２週間、家を留守にします。

２週間もひとりで過ごすなんてきっと寂しくて耐えられないので

何かに挑戦して忙しくしようと思います。

そこで、、

"クリーンバルクチャレンジ"

※クリーンバルクとは…

直訳すると"綺麗に筋肉をつけること"

脂肪をつけず、筋肉を大きくすることで体重を増やす増量法の一種。

体質にもよりますが、一般的に減量よりも増量の方が難しいといわれています。

単純に食べる量を増やさなければいけないのですが、やみくもに食べればいいというわけではありません。

クリーンというだけあって、ファストフードや加工食品は極力控えます。

ちなみに、何でもいいからとにかく身体を大きくする方法はダーティバルクといいます。アイスクリームとかラーメンとかハンバーガーとか、高カロリーのものをひたすら食べます。

で、クリーンバルクのためにはシンプルな原材料の、身体にいいものだけを摂取し続ける必要があり、もちろんコストもかかります。

ざっくり計算すると

ぼくは１日に約3000kcalを摂取する必要があり、栄養を常に身体に与え続けるためにも５〜６回に分けて食事をとる必要があります。

スケジュール管理も求められるわけですね。

後日改めてちゃんとした測定をしますが平均的に筆者の体重はというと

175cm/60kg

前後をいったりきたりしています。

もともと痩せ型なのに加え、トライアスロンなどの有酸素運動を趣味としているため、ガリガリなんですよねぇ。。

クリーンバルクでは、ゆっくり体重を増やしていくので２週間だけやっても仕方ないですが、続けられるかどうかを確かめることに意義があります。

本来は３〜６ヶ月くらいかけてゆっくり行うものなので、最終的なゴールは

3ヶ月で7kg増量

とします。

なので、

１１月末までに６７ｋｇまで増やし

尚且つ体脂肪率が１０％以下なら最終的に目標達成ですね！！

 

http://www.iline-gr.com/konkatu/4201

こんな身体になりたい。。

【クリーンバルク達成の秘訣７か条】

☆食事は５〜６回にわける

☆週４回以上のウェイトトレーニング

☆高タンパク、高炭水化物、低脂質

☆トレーニング後のプロテイン

☆７〜８時間以上の睡眠

☆充分な水分補給（１日２Ｌ）

☆ストレスフリーな生活

といったところでしょうか。

まずは２週間、無理なく続けてみます。

オーストラリアのスポーツ&フィットネスの学校で学んだことまとめ

こんにちは、Shunです。

昨年４月、ぼくは日本での仕事を辞め

オーストラリアに留学をしにきました。

当初、健康関連の勉強がしたくマッサージか栄養学かフィットネスか悩みました。

現状の英語力や費用、理想のライフスタイルを考慮し、結果的に一番好きなこと、得意なことを勉強しようとフィットネスを選びました。

▽結果的に選んだ学校は

Australian College of Sport & Fitness

ACSF.com.au | Fitness Courses Australia

振り返ってみるとこの選択はベストだったのですが、ではオーストラリアのフィットネスの学校ではどんなことが学べるのか？

その辺りを振り返ってみます。

【フィットネス大国のオーストラリアで学べること】

日本にいる時、オーストラリアはフィットネス大国というイメージでしたが、それは事実です。まずジムはいたるところにあり、男女関係なくジムで運動することが生活の一部になっています。

政府系ホームページの秘密の質問で「ジムの会員番号の下４桁は？」なんて質問もありました。

では、そんなオーストラリアのジムで働くためにはどんな資格が必要なのでしょうか？

まず、オーストラリアでパーソナルトレーナーとして働くためには

Certificate IV in fitnessという資格が必要です。

また、Certificate IVを取得するためにはCertificate IIIの取得が必須です。

違いは、４はマンツーマンレッスンが出来ますが、３ではグループレッスンまでしか出来ません。

肩書きでいうと、パーソナルトレーナーか、フィットネスインストラクターかという違いになるそうです。

結論から言うと、ぼくは３を取得しましたが４は取得しませんでした。

では、Certificate III in Fitnessでどのようなことを学んだのか。

大まかに５つのジャンルに分けることが出来ます。

１.解剖生理学

２.運動評価

３.トレーニングプログラムの組み方

４.症状別トレーニング

５.栄養学

この５つの分野に多くの時間を割いていました。他にはクライアントへの接し方や、ジムの安全管理など。

すぐに現場で活躍できるようにカリキュラムが組まれていました。

解剖生理学のクラスでは、筋肉や骨の名前、作用などを英語で学びます。

まずはここが分からないと始まらないので、基礎の部分といえるでしょう。

運動評価は、トレーニングを開始する前にクライアントのフィットネスレベルやリスクのある動きをチェックするための勉強。特に柔軟性や姿勢評価は非常に重要です。

トレーニングプログラムのクラスでは、いざトレーニングを始める際にどこの部位から鍛えていくのか。クライアントの目標に合わせてレップ数やセット数、テンポをどうするかなどを学びます。

症状別トレーニングというのは、英語ではSpecial populationといって、例えば妊婦や高齢者、肥満や糖尿病患者など"運動にリスクを伴うクライアント"に対するアプローチを学びます。

最後に栄養学。それぞれの栄養素の基礎知識から始まって、基礎代謝量や必要なカロリーの計算方法、クライアントの目標に合わせた食事手法などを学びます。

ざっくり言うと、こんな感じです。

午前と午後で、実技と座学に別れているのでかなり実践的でした。

実技の授業では毎回ジムに行って、その日のクラスの内容に合わせてパートナーにトレーニングプログラムを組みます。

Certificate III in Fitnessは豪政府認定の資格なので、内容に関してはどこの学校で勉強してもそこまで大きな違いはないと思います。

日本との違いは、専門学校というよりは職業訓練校といった感じで

"実践ですぐに使える知識"

を徹底的に学ぶことですかね。

卒業と同時にジムで働けることがゴールに設定されています。

感想としては、フィットネスに関して先に述べたように実践的なことが学べて、尚且つクラスメイトに日本人はおらず英語環境としてもバッチリだったので

２方向で成長できました！

逆に、物足りないと思う点は、全体的に表面の知識しか得られず、深く勉強したい場合は手が届かないところです。個人的にはフォーム、姿勢評価、栄養学をもっと追求したいと感じました。

時間をかけてきっちりと姿勢評価をして、正しいフォームのトレーニング指導を行い、科学に基づいた栄養学のアドバイスも出来るのがいいパーソナルトレーナーだと思うからです。

その辺りはCertificate IVでやるのかな？

とはいえこれだけ分野が絞られてくると、個人で勉強した方がまわり道なく習得できると思いCertificate IVをキャンセルしました。ただ、もしお金と時間に余裕が出来たらいつか取得したいな〜とは思ってます。

以上、オーストラリアのスポーツ&フィットネス学校で学んだことでした。

【最新】世界のスーパーフード１２選

こんにちは、Shunです。

興味深い記事を見つけました。

The 12 Most Nutrient Dense Foods in the World - Nutrition Advance

翻訳すると、

"世界で最も栄養価の高い１２種類の食べ物"

ということで、発表していきます！

１.レバー(肝臓)

牛、豚、もしくは鳥、どのレバーも栄養価の高さは抜群で、特に高タンパク質です。その他にもビタミン、鉄、亜鉛なども豊富で、まさにスーパーフードです。

２.カカオ

カカオはポリフェノールが豊富で、抗炎症作用が期待できます。様々な栄養も含まれていて、脳にも良いです。チョコレートを選ぶ際はカカオ８５%以上のものを選ぶと良いでしょう。

３.卵

卵は世界で一番の完全食です。マルチビタミンが含まれていて、ミネラルも豊富。高タンパクで良質な脂質も摂取でき、眼の健康にも良いです。

４.アボカド

アボカドは最も栄養の詰まった、美味しい"フルーツ"です。食物繊維も豊富で、何より良質な脂質を摂取できます。リンゴより医者いらずと言えるでしょう。

５.野生のアラスカ産サーモン

サーモン１００ｇにつき、およそ２５ｇのプロテインと２.５ｇのオメガ３が含まれています。養殖されたものと比べて、野生のサーモンは栄養価が非常に高いです。

６.牡蠣

栄養価の高い貝類の中でも、牡蠣は別格です。高タンパクで亜鉛の含有量も多く、レシピのバリエーションも豊富です。

７.ステーキ

 驚く人も多いかもしれませんが、ステーキは栄養価が満点です。特にタンパク質が多く含まれていて、牧草牛であれば良質なオメガ３も摂取できます。何より美味しいですよね。

８.海藻

見過ごされがちですが、海藻は栄養豊富な野菜の一種です。特にユニークなのがヨウ素です。他の食べ物では摂取しづらいミネラルの一種で、多くの人が欠如しています。また、フコイダンという栄養素も海藻からしかとれず、抗酸化作用が期待できます。

９.ほうれん草

この野菜はビタミンとミネラルの宝庫で、なおかつ低カロリーです。慢性疾患の予防にも効果があると言われております。

１０.イワシ

オメガ３脂肪酸やタンパク質、さらに小骨にはカルシウムも含まれています。覚えておいて欲しいのですが、オメガ３とオメガ６の摂取バランスが崩れるも慢性疾患の原因になります。多くの人がオメガ６を摂取する傾向があるので、週に一度は魚を食べましょう。

１１.しいたけ

美味しく、銅やビタミンなどの栄養価が高いだけではなく、医学的な効果が期待できると言われています。また微量ながやマグネシウムやポタジウムなどのミネラルも含まれています。

１２.アーモンド

ナッツの王様であり、良質な脂質とビタミン、ミネラルがとれます。１日に手のひら一杯分(２８ｇ)食べれば、多くの栄養を摂取できます。ＨＤＬコレステロールを上昇させる働きもあります。

以上です。

いかがでしょうか？

ぼくは好きな食べ物が多くリストアップされていたので、嬉しい限りです。

特に卵、アボカド、アーモンド、カカオなんかは常にストックしてます。

オーストラリアではどの食材も、新鮮でオーガニックなものが手に入ります。

シドニーで食べた海藻サーモンアボカド丼は最高に好物だったな〜

まさにスーパーフード丼だったわけですね。

さて、今日は何を食べようかな。

是非、この１２種類の食材を使ったメニューを考えてみて下さいね！

ダイエット時の筋トレの目的とは？

こんにちは、Shunです。

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニングは必要ないかと言われればそんなことはありません。

食事が重要なのは事実です。

割合で言えば８：２で食事が結果に影響すると言っても過言ではありません。

では、トレーニングの目的は？

今回はその部分を説明しようと思います。

結論から言うと

筋肉を落とさないため

このためにトレーニングが必要です。

体重が落ちる際は、もちろん脂肪が燃焼されて減量していくのですが

筋肉も少しずつ落ちていきます。

結果的に体重は落ちるのですが、

筋肉も落ちてしまうとリバウンドしやすい身体になってしまいます。

何故なら、筋肉が多いほど基礎代謝量が上がるためです。

筋肉が落ちて基礎代謝量が下がれば、例えダイエットに成功してもその後のスタイルの維持が難しくなってしまいます。

何より、筋肉は残したいですよね？

男性はいわゆる細マッチョになれますし

女性だって引き締まった健康ナチュラルボディを手に入れたいはず。

"見た目も美しく、本質的にも健康なカラダ"

これがひとつのゴールという方も多いでしょう。

なので脂肪と一緒に筋肉も落とさないように、トレーニングはしっかり取り入れましょう！

当然、食事コントロールにプラスしてトレーニングをすれば

脂肪燃焼も効率的に出来ます。

一石二鳥ですね。

では、トレーニングの頻度と種類はどうしたらいいでしょうか？

もちろん正解はありません。

それぞれの生活リズムに合わせて行うのがベストです。

ただ、あえてアドバイスするなら

毎日15分やりましょう。

これは最低限やって欲しい頻度です。

メニューの種類で絶対にはずせないのが

スクワット

とりあえずこれだけやっとけってくらい重要ですね。

何でそんなにみんなスクワットスクワット言うのかというと

専門家の視点でみるととても理にかなったトレーニングだからです。

専門用語も使って説明すると

トレーニングは大きく分けると"単関節"と"多関節"という２種類があります。

文字のごとく、単関節はひとつの関節しか使わないトレーニングのこと。

多関節はふたつ以上の関節を使ったトレーニングのことです。

多関節の方が使う筋肉の数が多いため、一度に多くの部位を鍛えられます。

それだけ消費カロリーも多くなります。

また人間のカラダで最も大きいとされる筋肉は、おしり、太もも、ハムストリングです。

大きい筋肉を使う方が発汗作用の影響でカラダが温まり、これまた消費カロリーが多くなります。

もうお気付きですね？

そう、スクワットは

多関節トレーニング(股関節、ヒザ関節、足首)であり

おしり、太もも、ハムストリングを使う種目なのです。

これが、理にかなっているということです。

さぁ、まずは皆さんも

毎日スクワットから始めましょう！

歯磨きしながら、１日３０回ずつで大丈夫ですよ！

いちいちカロリー計算できない？簡単な方法があります。

どうも、Shunです。

さて、どれくらいのカロリーを

どんな食材から摂ればいいのか

分かってきたわけですが、、

が、、

「カロリー計算めんどくせぇ」

って思いません？

僕は思います。

「炭水化物を1000kcal？

白飯一杯、何kcalかも分からない！

カロリー摂取量は分かったけど

面倒くさいから続かない。」

って感じですよね。

そこでオススメする方法が

食べるメニューを固定する

です。

サイエンスに裏付けられた食事管理を徹底しているボディビルダーを例にとって見てみましょう。

何を隠そう彼らはメニューをある程度は固定しています。

そして、多くの筋肉マニアが同じような食べ物を好む傾向があります。

そりゃそうですよね？

例えばササミなんかは、高タンパク質で低脂質、いわば選ばない理由がない完璧な食材です。

卵も完全食といえます。タンパク質が豊富で、他にも様々な栄養素が含まれています。

このように、タンパク質が豊富で栄養価の高い食材はダイエットと相性がいいのですが

今回は分かりやすく

10個の食材を厳選しました。

【痩せたければ、とりあえずこれだけ食べとけ10選】

オートミール・約300kcal(80g/一合)

玄米・約260kcal(160g/一膳)

卵・約90kcal(60g/一個)

鳥の胸肉(皮なし)・約220kcal(200g)

サーモン・約140kcal(100g/6〜7切)

アスパラガス・約20kcal(100g/4〜5本)

ブロッコリー・約40kcal(125g/1本)

カッテージチーズ・約100kcal(100g)

バナナ・約80kcal(90g/1本)

アーモンド・約120kcal(20g/20個)

本当はもっとありますが、分かりやすく10個にまとめました。

食事メニューを限定する最大のメリットは

"食べている食材が何kcalか覚えられる"

ということです。

毎日同じ食べ物だと飽きてしまいますが

そこは工夫次第です。

自炊で、２〜３日分をまとめて作って

食事のルーティンを決めてしまうこと。

カロリー計算が面倒くさい人には、この方法を強くオススメします！

この10選はあくまで例えなので

毎日食べても飽きない食べ物のカロリーを調べて、自分だけのオリジナルメニューを作成しましょう。