食事内容はPFCバランスを意識すると劇的に楽になる
こんにちは、Shunです。
前回カロリー計算について説明しました。
摂取するべきカロリーの量は何となく把握できたかと思います。
では、次に浮かんでくる疑問は
"カロリーの内訳はどうしたらいい?"
ということですよね。
そこでPFCバランスです。
P=Protein タンパク質
F=Fat 脂質
C=Carbohydrate 炭水化物
三大栄養素と呼ばれるものですね。
まずはこの3種類のバランスを整えることが重要です。
比率として
タンパク質・・・15%
脂質・・・25%
炭水化物・・・60%
前後が理想と言われております。
http://www.onakano-shibou.com/meal-method/meal-quality.html
それぞれの役割を簡単に説明します。
まずはタンパク質
人間の身体を作る栄養素ですね。
筋トレマニアの大好物ですが、筋肉のみならず髪や爪、臓器などの組織もつくります。
タンパク質が豊富な食べ物は、鳥の胸肉、マグロ、卵、チーズなどです。
続いて脂質
脂肪と言われると避けるべきものというイメージが強いと思いますが、こちらも欠かせない栄養素のひとつです。
血液や細胞膜、ホルモンの原料になり
活動に必要なエネルギー源にもなります。
ただし、摂りすぎは注意です。
動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)に分けられますが、良質な脂質は植物性脂肪に含まれることが多いです。
代表例が、アボカド、アーモンド、青魚などです。
最後に炭水化物
人間のエネルギー活動の源となります。
炭水化物は体内に吸収されるとグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に蓄えられます。ただし、摂りすぎると脂肪となってしまいます。
白米や麺、パンなどが炭水化物です。
これに、ビタミンとミネラルを加えると
五大栄養素となります。
前回のブログからの続きになりますが
まずはご自身の摂取カロリーの目標を設定する。
その内訳をPFCバランスで整える。
ちなみに、ダイエットするなら
低脂質、低炭水化物、高タンパク質
が理想とされているので
PFCバランスを
仮に30% / 20% / 50%とします。
例)一日に2000kcalを摂取するとしたら
タンパク質・・・600kcal
脂質・・・400kcal
炭水化物・・・1000kcal
という食事内容になるわけです。
この数値の通りに食事をするのは簡単ではありませんが、把握しておくと何かと便利です。
外食時などで、迷ったら理想のバランスに近いものを選べるといいですね!