背中のトレーニングのはずが出来ず、プログラムだけ組んでみた。

こんにちは、Shunです。

昨日は背中のトレーニング!!

のはずが、、

急に仕事が入って行けず。。

そして終わってから少し飲むことになって。。

クリーンバルク開始２日目からいきなりチートデイになってしまいました。

※チートデイ・・・食事制限を解放して、食べたいものを食べる日。

でも、つまんだものはカンガルーとクロコダイルのジャーキーなのでヘルシー？タンパク質の摂取量もクリアしました。

それにしても、オーストラリアならではです、カンガルーとクロコダイルのジャーキーなんて食べたことなかった。。

味はまぁ香辛料が効いていて食べやすかったです。

ちなみに、胸はいい感じに筋肉痛がきてくれているので、引き続きプロテインを飲みながら超回復を待ちます。

さて、今日は背中のトレーニングの一例を紹介します。

【背中のトレーニング】

背中と言われても、とても広いですよね。

筋肉を分類すると結構な数になるんですが、今回トレーニングで鍛えたいのは

広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、あとは補助筋として上腕二頭筋ですね。

それでは、いってみましょう。

⚪︎デットリフト

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ラットプルダウン

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ワンハンドダンベルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ケーブルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ダンベルプルオーバー

→4sets / 8-6-4-4 reps

だいたいこんな感じですかね。

ビッグ３といわれるデッドリフトからスタート、まずは脊柱起立筋からハムストリングにかけて鍛えます。

ラットプルダウンは僧帽筋や広背筋の外側の部分を狙って、ダンベルローイングは広背筋のみ鍛えます。体幹トレーニングとしても効果が期待できます。

ケーブルローイングでは肩甲骨の間にある筋肉、菱形筋にフォーカスします。

ダンベルプルオーバーはネガティブ時に背中に効き、ポジティブ時は胸にも効くというマルチトレーニングです。

デクラインベンチで行うと、より背中に効かせることが出来ます。

特にビギナーにとって、背中は意識しづらい部位と呼ばれていますが

正しいフォームでやり続ければ必ず効いてきますので、信じてやっていきましょう。