人生初のロッククライミングで死を覚えた。忘れてはいけない持ち物リスト８選

おはようございます、シュンです。

先日のトライアスロンのブログでも紹介した"謎の山"

▽その時のブログ

coupleblog.hatenablog.com

その正体が判明しました。

グラスハウスマウンテンズという山々だそうです。

アボリジニーの聖地でもあるとか。

偶然にも知人のエコツアーガイドの方から登らないかと誘われて

妻とどうしようかと相談していたら

初心者でも登れる簡単な登山みたいなものだから、とプッシュされ

（なんだ、高尾山みたいなものか）

と安堵。ソッコーで返事を返して登山が決定しました。

▽Glass House Mountains

Craggy peaks that tower above the surrounding landscape are so significant that they are listed on the Queensland and National Heritage Register as a landscape of national significance. Walking tracks lead through open forests to lookouts offering panoramic views. There are challenging summit routes and opportunities for abseiling and rock climbing.

ー

不揃いな山々からの景色はとても壮大で、クイーンズランド州の国の遺産として登録されています。森の遊歩道は、頂上からのパノラマビューへと導きます。アブザイレンやロッククライミングの機会もある、険しいルートが用意されています。

- https://www.npsr.qld.gov.au/parks/glass-house-mountains/

 "ロッククライミングの機会もある、険しいルート"

ん？

んnnnnnn？

※ここからは写真でイメージして下さい

 

命綱なしですよ？

怖かった...

久しぶりに足が震えた...

もう、滑るすべる。

落ちたらたぶん、それなりの怪我はするだろう。

最悪、死の危険性もある。

途中まで登ってきたあたりで更に傾斜は急になり、妻は大声で泣き出すし。

隣では謎のヨギーニが裸足でスイスイと登ってきて

彼氏と思われる人物が下で苦戦しながら「ファック!!」と叫んでいるし。

上からは中国人のご家族が「その靴じゃ滑るから裸足の方がいいよ」と

１０回くらい同じアドバイスをしつこくしてくるし。

カオスw

妻は岩に横たわって仏のような顔をしていました。

死の危険を感じたのでしょう。

ということで、下山です。

諦める、という選択肢をしたのはいつぶりでしょうか。

振り返ってみても英断だったと思います。

登山は常に死の危険性と隣り合わせ。

例え簡単な山でもしっかりとした装備をすることは、最低限のマナーと言えるでしょう。

ちなみにグラスハウスマウンテンズは、その名の通りいくつかの山が連なっていて

今回登ったbeerwah（ビアワー）はその中で最も険しい山。

帰り際に知人のエコツアーガイドの方から

「この山を登れるようになったらオーストラリアの山はどこでも登れるよ」

と言われ

（あれ？最初と言っていることが違う気がする…）

と思いましたが、考えないことにしました。

オージーとはそのようなものです。

◆ロッククライミング持ち物リスト

・滑らない靴(マスト)

・汚れてもいい動きやすい服装(汚れます)

・水(折りたためる容器が便利)

・軽食(エネルギー補給に必須)

・軽量リュックサック(身体にフィットするものがいいます)

・救急セット(ちょっとした擦り傷はつきものです)

・携帯電話(写真撮影と緊急電話用に)

・防寒具(出来れば撥水性があり、フード付きの折りたためるもの)

ひとまず、上記のものがあれば安心です。

これらすべてをコンパクトにまとめ”軽量化”することがポイントですね。

怖かったですが、誘ってくださった知人には本当に感謝。

自然の雄大さを思い知りました。

また挑戦したいような、したくないような...

しちゃうんだろうなぁ…

以上、オーストラリアの遊び方でした。

ワーホリ帰国後にやりたいこと。就職？それとも…

先ほど、友人と電話をしていたのですが

「ワーホリ終わって日本に帰国したら何やりたい？」と質問されました。

その友人はちょうどワーホリが終わって帰国したところで、既に働き始めているのですが、色んな人の意見を聞いてこれから留学したい人とかにシェアしたいとのこと。

さすが、素晴らしい取り組みです!!

で、ぼくは妻とワーホリしているわけですが

今後２、３年の内に計画していることについて伝えました。

「こんなことがしたい、あんなことがしたい、将来はどこどこに住みたい」と

そこで気が付いたのですが

ぼくらが帰国後にやりたいことは

帰りたくない

という結論だったのです。

矛盾してるやん!!と思うかもしれませんが、事実です。

もっと噛み砕いていうと、帰国前の状態に戻りたくないんですよね。

要は、雇われたくない。

日本に帰ること自体はいいのですが

日本だけに留まって生活するのも何となく違う気がする、飽きそう。

だから結論としては

海外で生活しながら、３ヶ月くらい日本に帰る生活をしたい。

海外生活をメインにして、日本をサブにしたい。

言い換えると、帰りたくないんです。

もちろん現状のままでは無理ゲーかもしれないし、出来るかどうかは分からないけど、やってみたいという気持ちを尊重したい。

 

"二拠点生活"

かっこよくいうと

"デュアルライフ"

誰にもコントロールされずに、自分たちで仕事をつくって、理想のライフスタイルを追求していきたい。

「こんな生活が続けばいいね」

なんて会話をすることがあります。

それってつまりは、今が幸せってことで

夢が叶っている状態でもある。

なぜなら、夢を叶えることは幸せになることだから。

だったら、今の素直な気持ちを大事に抱えながらこの生活を続けられるように努力すればいいだけ。

帰りたくないなら、完全帰国しないで済むように行動するのみ。

感覚的に、周りの人で多いのは

やはり帰国後は就職するケースです。

同じ職種が多いイメージ。

そりゃそうですよね、新社会人じゃあるまいし、即戦力として働ける方が企業にとっても自分にとっても都合が良い。

何より、みんなその仕事を愛している。

仕事を愛しているけど、人生に悔いを残したくないから"ワーキングホリデー"という制度を使って来るんですね。

友人の取り組みが上手くいきますようにっ!!

オーストラリアでトライアスロン観戦!!最高にしびれた理由とは

行ってきました。

トライアスロン観戦。

Ironman 70.3 Sunshine Coastという大会が昨日、オーストラリアのサンシャインコーストで行われました。

▽アイアンマンとは

アイアンマンレースは、「世界一過酷なレース」と言われている。スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195kmという完走者をアイアンマン＝鉄人と呼ぶにふさわしいレースだ。

今回の大会はハーフアイアンマンなので、この半分の距離になります。

AM6:40くらいの電車で、ブリスベンからサンシャインコーストまで向かいます。

途中、謎の大きな山を発見。

1時間半くらいでLandsbolough駅に着いて、そこからさらにバスで40分くらい。

 今回はアイアンマンシャトルバスが出ていました。この辺からテンションが上がってきます。
あぁ、念願のトライアスロン…!!

AM9:00くらいに現地到着。
スタートから3時間以上が経過してるので、そろそろトップもゴールに向かう頃かな。

トランジションエリア

バイクからランに切り替えます。

快晴、まさにサンシャインコースト。

ゴール前、レッドカーペット。

予想通り、ちょうど先頭がゴール！

タイムは3時間52分、早いな〜

ビーチ沿いのコースなので、オーシャンビューを楽しみながらのレース。

日本人に人気の大会ではないので、選手のほとんどは西洋人。やっぱりトライアスロンは身体の大きな外国人によく似合う。

観戦後は近くのビーチでお昼寝。

その後はカフェでランチ。頼んだビールはどう考えてもハイボールの味だったけど、この味も想い出ともに残しておこうと思う。

本当はこの大会に出場する予定だったけど、７月のゴールドコーストマラソンの結果があまりに悪く、このまま出場しても心の底から楽しむことは出来ないと思い断念。

代わりに１１月のシドニー、そして３月のニュージーランドに出場することに。

そのためにもモチベーションを上げる必要があり、観戦にきました。

狙い通り、このトライアスロン独特の雰囲気に酔いっぱなし。

みんな最高にカッコ良かった…!!

さぁ、次はこっちの番。

与えられる側から、与える側に。

是非、まだトライアスロンの大会を観たことがないという方は観て欲しい。

心を揺さぶる何かに出会えるはず。

イケハヤさんの著書『武器としての書く技術』刺さった７つの言葉

ブログを始めるにあたって

それなりに色んな人のブログを読みました。

色んな本も購入しました。

その中でも、賛否両論があって

口調が断定的で気持ち良く

何より家族とのライフスタイルを優先しているイケダハヤトさんのことはずっと気になっていて、ついに『武器としての書く技術』を読むことが出来ました。

海外に住んでいると、Kindle版があるのは嬉しいですねぇ。。

 

本の感想ですが、結論から言うと

めっちゃ刺さった!!

ほんと、"ブログ運営の教科書"みたいな本で、ぼくのような初心者にも分かるように丁寧な言葉で解説されています。

その中でも特にグサグサきた言葉を紹介します。

▽イケハヤさんの名言７選

１,ーなんの感情も引き起こさないような、他の誰にも話したくならないような文章はこの世に生まれた意味がない。

はじめに、の部分でいきなり刺してきましたね。

"人の感情を揺さぶる文章"

笑いでも喜びでも、例えば怒りであったとしても、誰かしらの反応を引き起こす文章はやっぱりいいもんです。「ふ〜ん。」で終わっちゃう文章しか、ぼくのブログではまだ書けていないので冒頭からいきなり揺さぶられました。この先、心がもつか心配です。

２,ー話すことと書くことは違う、という意見もありますが、ぼくは話すように書くという意識で問題ないと思っています。実際にぼくがブログを書くときも、目の前にいる読者に語るようにして文章を書いています。

これは目から鱗です。

誰かも言っていましたが、"読者を意識すること"で文章に想いが宿ります。

漠然と、文字をタイプするだけではひとりごとですよね。ブログはふたりごと。書き手と、読み手がいて成り立つもの。ほんと、勉強になるわ。

３,ー読者に価値を与えようと意識するだけで、ここまで伝え方が変わります。

ぼくはブログを通して、健康についての正しい情報を提供したいという目的があります。どれだけの需要があるかは分かりませんが。今のところ読者は妻や友達がメインなので、少なくともその人たちのウォンツを先読みして価値を提供したい。うんうん。

４,ーあなたの言いたいことは思ったほど伝わらない。表現はちょっと強めくらいでちょうどいいのです。心からそう思うのなら、言い切っちゃいましょう。言い切れないようなことは、言う価値もありません。

きましたね、断定口調。これが気持ちいい。これくらい言い切ってくれるとやっぱり残るんですよねぇ、記憶に。

ブログの味付けは、濃いめで。

５,ー読者の疑問や不信感をなるべく先回りして、一つひとつ潰していくわけです。すると、同じことを言っていても納得感は全然違うものになるでしょう。

これはコミュニケーション能力を養うという意味でも大切なことかと。日本人なら嫌でも高い能力かな？

「こんなこと言ったら、きっとこう思うだろうな。」という風に気持ちを先読みして、「あなたは今こう思っていますよね？分かります、その気持ち。でも…」といった具合に、相手に寄り添って文章を書くと納得感が違うということ。

やってみると、確かにそうだ。

６,ー執筆は自分の「現在地」を客観的に認識するすばらしい機会となるはずです。言葉を吐き続けるためには、「バカだけどバカなりに頑張っている姿を見せる」という意気込みが必要です。

ぼくは完璧主義なので、どうしても"修正"を加えたくなります。イケハヤさん曰くブログは質より量、スピードが大事。完璧じゃない文章だとしても、世に送り出す。後から見返した時に「この文章は未熟だったな」と気付く。それはつまり成長しているということ。

そもそも、完璧な文章なんてないということ。

 ７,ー書きたいことを書くといっても、胸にたまっていたものをそのまま吐き出せばいいというものではありません。胸にたまっている混沌としたものが、しだいにある形を整えてくる。書こうとすることによって、より明確な形をおびてくる。あるいは書いているうちに、より明確な形をとる。それを持たねばなりません。思いが整い、言葉が整ってくる、という過程が大事です。

これはイケハヤさんが引用している辰濃和男さんという方の言葉ですが、頷ける部分も多いです。あなたも、人と話しているうちに頭の中のモヤモヤが晴れていき、形が浮かび上がってくるという経験ありませんか？話すことや書くこと、つまりアウトプットすることは、言葉を整える力があるのです。

そう考えるとブログを続けることはメリットが多いなと、つくづく感じます。

以上、刺さった言葉７選でした。

いかがでしたか？

何がすごいってこの本が出版されたのは2013年、なんと4年も前です。

それでも全く色褪せない内容。

本人も文中で触れていますが、「この先数年はこのまま使える内容だが、10年先は新しい何かが必要になる」と。

近年の流れでいうと動画コンテンツとかでしょうか？

それにしても、良著でした。

自分メモとしてざっくりまとめると

妻や友達と会話するように、価値がある情報を伝え切る。

まずはこの気持ちを意識しよう。

今日も快晴。

Life is beautiful.

クリーンバルク２週間経過。どのような変化が！？

気が付けば２週間が過ぎていました。

"Clean bulk"

"クリーンバルク"

一日に約2900kcalを摂取し

その内にタンパク質を約650kcalも摂らなければいけないというあれです。

体重を増やしたいんです。

そのビフォーアフターがこちら

▽Before

 

▽After

 

▽Before

 

▽After

 

▽Before

 

▽After

 

痩せました。

なんということでしょうか。

確かに、食事制限は５日で飽きてしまいました。

そりゃあそうでしょう、だって

毎朝オーツから始まり

昼はカレー、夜はチキンサラダボウルの繰り返し。

間食にはプロテインシェイク２杯とカッテージチーズ100g

もはや食事は楽しむものではなく、己との戦い。

結果

２週目はラーメンを７杯くらい食べました。

なのに痩せている、どういうことだ。

カロリーを計算してみました。

ベースとなる炭水化物。

△白米300g → 504kcal (P7.5g/ F0.9g/ C111.3g)

△ラーメンの麺300g → 447kcal (P14.7g/ F1.8g/ C87.6g)

なんということでしょう、ラーメンの麺の方カロリーが低いのです。

スープは塩分が多いので、ぼくは基本的につけ麺で食べるようにしていたのですが

結果的にそれが原因で総カロリーの量が減っていたのかもしれませんね。。

ゴールは11月末に67kgになることなので、まだまだ挑戦は続きます。

今回学んだことは

"同じ食事メニューの繰り返しは飽きる"

"ドリンクを上手く活用する"

ということですね。

特にランチとディナーにはバリエーションをつけること。

その上で不足分はドリンクを上手く活用すること。

この２点が継続するポイントになりそうです。

ドリンクの活用術はまだ模索中なので、いずれアップすると思います。

挑戦は続く。

大切な２連休を台無しにした罪深き漫画ー東京喰種

こんにちは、Shunです。

日本にいた時はホテルという仕事柄、不規則なシフトだったわけですが

ここブリスベンでは最近、平日勤務の土日休みという日々が続いております。

これ、しんどいですね。

５連勤して２連休って何か合わないんです。まず、５日も連続で働くと後半しんどくなってきます。休み時間にジムでトレーニングもしてるし。

そのまま土曜日は連勤の疲れと筋肉痛でぐったり、日曜日は次の連勤に向けて身体を休める。

とかやってると

何かもう少しいい働き方が出来るような気がしてくるのです。

例えば週４日勤務にして

２日働いて１日休み、２日働いて２連休とかね。

まぁ、雇われないで働ける力があるのが今のところベストですかね。

それはさておき

事件が起きたのは先週の土日でした。

もともと漫画は好きで、ワンピースやキングダム、宇宙兄弟なんかは人生のバイブルだと思っていて。王道が好き。

しかし東京喰種（トーキョーグール）はまだ読んだことがなく、実写化もされるということで、どれどれと。

 

▽東京喰種とは

人間社会に紛れ込み、人を喰らう正体不明の怪人「喰種」が蔓延する東京。
上井大学に通う青年カネキは喰種・リゼに襲われ瀕死となるが、直後に起こった鉄骨の落下がリゼに当たったことで捕食を免れ、命も取り留める。しかしその後、彼女の臓器を移植されたことで、半喰種となってしまう。それ以来、カネキは苦悩と恐怖に満ちた日々を送ることになる。

ーWikipedia

調べてみると旧作と新作（東京喰種と東京喰種:re）があるようで

旧作だけちょっと読んでみようかと、土曜日の朝に思ったわけです。

１巻だけ読んでみたら

「あぁ、これは面白いやつだ」

と心が反応し、そのまま全１４巻を勢いで読み倒します。
心には逆らえません。

どんな物語かと言うと、人間の姿をした喰種という生き物がいて、人の肉を食べないと生きていけません。そのため、人間と対立をします。主人公のカネキは喰種と人間のハーフで、どうにかして対立ではなく共存をしたいと願いますが、日に日に喰種としての才能が開花していき、我を忘れてどんどん強くなっていくという物語です。最高です。

はい、まず土曜日を無駄にしました。
ぼくは何かと予定を詰めて、タスクをこなすことで得られる充実感が好きで、反対に休日を無駄にした時は絶望感に浸ります、あぁぁぁあぁ

翌日。

新作の１巻だけ読んでやめよう。

ん？主人公が変わっている？

カネキから、ハイセになってる？

旧作と繋がっていないのか？

と思ったら、記憶がなくなっていて同一人物なんですね。粋な設定。

そのまま何やかんやと４巻まで読んでやめました。このままだと日曜日も無駄にしてしまうと気付いたのです。

そして、強制終了する方法を思いついたのです。

 

最新刊を飛ばし読み

５巻〜１１巻を飛ばし、最新刊である１２巻を読んでやりました。

主人公とヒロインが結婚していました。誰か、何が起きたのか教えて下さい。

というわけで、いい感じに伏線が用意されていて、それでいて長期連載でもないので、さくっと読めてしまう罪深き漫画 "東京喰種" は中毒性がございます。

オススメしません。

おっといけない、筋トレしなければ。

超マニアック!?インドロピリーの美味しいカフェを紹介

こんにちは、Shunです。

たまにはオーストラリア情報を提供します。

オーストラリアはコーヒーの文化が深く浸透しています。

多民族国家なので、外の文化が入ってきやすいんですよね。

例えばここブリスベンには中国人が多い街や、ベトナム人が多い街などもあり

一つの地域に様々な国が点在しているようで面白いです。

そんな中でも、やはりコーヒーは特に生活に深く浸透していて、コンビニの数よりもカフェの数の方が圧倒的に多いです。シドニーでもメルボルンでもそうでしたが、朝早くから活動する人が多く、朝カフェしながら楽しく語り合う人々は見ていて何とも微笑ましいです。

一日に３〜４杯は平均して飲んでいるという話も聞いたことがあります。

一杯の値段は、平均$３.５〜４.０（日本円で３００円くらい）するので決して安くはないのですが、もう中毒ですよね。

僕も一日に一杯はどうしても飲みたくなってしまいます。

ちなみに、日本ではまだ馴染みが薄いかもしれませんが "フラットホワイト" はオーストラリア発祥の飲み方です。

フラットホワイトとはひとことで言うと、エスプレッソとミルクを合わせて作ったドリンクです。オーストラリアとニュージーランドを中心に飲まれており、これらの国ではカフェで注文するものの定番がフラットホワイトになります。

イメージ的には濃いカフェラテです。エスプレッソとミルクを入れて作るのですが、使用するミルクの量が少ないので、エスプレッソの強みがより出てきます。また使用するミルクも、よりきめの細かいものを使用します。

http://hackcoffeebeans.com/flatwhite/

これが美味いんですよねえ。。

ぼくは日本にいた時はもっぱらブラックコーヒーを好んでいましたが

オーストラリアではカプチーノかラテかフラットホワイトしか飲まなくなりましたね。

まだまだコーヒー素人なので、今後はエスプレッソ系にも挑戦してみたいです。

さて、オーストラリアに来て一年以上が経ちましたが

最近、近所に衝撃的に美味いコーヒーを出すお店を発見したので紹介します。

▽それがこちら

Corner Cafe 26 @ インドロピリー

http://www.cornercafe26.com.au

 

全くもってマイナーです。

インドロピリーってどこやねん、て感じでしょう。

ブリスベンに住んでいる人しか知らないであろう小さな街ですが

ぼくの住んでいる素敵な街でもあります。

 

ここのコーヒー、初めて飲んだ時は衝撃的でした。とにかく

「ふわっふわ」

なんです。コーヒーの感想でふわっふわとか聞いたことないでしょう。

上層部のミルクの部分が驚くほど口当たりクリーミーで、それでいて味がしっかりしている。

正直いうと、こんな街角のカフェにそこまで特別な期待はしていなかったので

それも相まって衝撃的でした。

個人的にはここのコーヒーはテイクアウェイのカップで飲むのが好きです。

種類は色々と試しましたが、特にオススメはカプチーノですね。

以上、誰も得をしないであろう完全に個人的な感想記事でした。

まあ、もしブリスベンに来た際はここで一緒にカフェしましょう。

Have a good day!

プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選

こんにちは、Shunです。

日本は夏の終わりですね、来年の夏にビーチでエンジョイするためには、直前になって焦ってやるより、今から鍛えておくといいですよ。
でも「何からやったらいいの？腹筋？」という方にオススメの記事となっております。

ぼくはトレーナーとして、女性やフィットネスの初心者、もしくは高齢者の方など

"運動したいけど何をしたらいいか分からない"

という方に、分かりやすく方法を伝えられるようになりたい。

正しく健康になってもらいたい、と考えてます。 

昔、何かの本で読んだのですが

例えば、痩せたいとかカッコいい身体にしたいという願いは

 人間の持つ欲求段階の最上位である

"自己実現の欲求"

という、とても大きな願いを叶えることになるそうです。

▽自己実現の欲求

自分の持つ能力や可能性を最大限発揮し、具現化して自分がなりえるものにならなければならないという欲求。すべての行動の動機が、この欲求に帰結されるようになる。ーWikipedia

何より"心身ともに健康"でありたいでしょう、生涯を通して。

今日は、これからトレーニングを始めたいけど、どんなプログラムを組めばいいの？という疑問にプロがお応えします。

【トレーニングの組み方】

もちろん目的にもよるのですが、まず基本となるのは

・全身を鍛えること

・日常動作を取り入れること

をオススメします。

部分的に鍛えたくなる気持ちは充分に理解できるのですが

順番としては全身のトレーニングを一通り覚えることから始めましょう。

身体のスムーズな動かし方を覚え、バランスよく筋肉を鍛えてあげる

それから強調したい部分を鍛えていくと綺麗な身体が仕上がります。

何より、継続します。

つまり、眠ってしまっている全身の筋肉をしっかり使ってあげること、その上で日常動作を取り入れると毎日の活動に良い影響を与えてくれます。

一般的に、日常生活は７つの主要動作に分けることができます。

１.Squat（スクワット）

２.Lunge（ランジ）

３.Push（プッシュ）

４.Pull（プル）

５.Bend（ベンド）

６.Twist（ツイスト）

７.Gait（ゲート）

一つずつ見ていきましょう。

【スクワット】

まずはこれ、最も大切な動きといってもいいでしょう。

日常生活では椅子に座ったり、立ち上がったり、落ちたものを拾い上げたりと

数え切れないくらいこの動きをしています。

▽3Tips

１、足は肩幅よりやや広めに、つま先は少し外側に開く

２、お尻を後ろに突き出すように下ろしていく

３、腰は曲げないように、膝はつま先のラインからあまり出ないよう心がける

【ランジ】

同じく、足腰を鍛えるトレーニングで非常に重要なもの。

特にスポーツをする際は必ず使う動きです。

前方や後方、横など様々なバリエーションがありますが、基本は前方のランジ。

▽3Tips

１、立ち姿勢から、片足を前方に踏み出す

２、上半身を傾けないように、そのまま床に下がっていく

３、元の姿勢に戻す

【プッシュ】

何かを押す動作。ベビーカーを押したり、扉を押したり

こちらも意識せずとも毎日使う動きです。

前方だけでなく、頭の上に何かを押し上げる動きもプッシュの一つです。

今回は代表的な、腕立て伏せを紹介します。

▽3Tips

１、うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めにおく

２、つま先を立て、背中から脚にかけて真っ直ぐ保ったまま肘を曲げていく

３、胸を出来るだけ床に近づけ、スタートポジションに戻る

 ※負荷を軽くする方法として、膝を床につける。もしくは壁に手を置いて、立ったまま行うこともできます。もしくはベンチなどに手を置いてもいいですね。

【プル】

反対に、引く動作です。

扉を引くときなどに使用しますが、意識しないと使わない動きなので

しっかりとトレーニングしてあげる必要があります。

背中に関しては写真のように器具を使うと効率的なのですが、自分の体重（自重）で出来る"YTWL"というトレーニングを紹介します。

▽3Tips

１、足を肩幅よりやや広めに、お尻を少し突き出します

２、背中を真っ直ぐにキープしたまま、腕をYTWLの形にします

３、全て、肩甲骨をグッと引き寄せるよう意識します

【ベンド】

お辞儀の動作ですね。腰痛予防の為にも重要な動きになります。

例えば重たいものを床から拾い上げようとする時、正しく持ち上げられない人が多く

そうなると腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。

今回ご紹介するのは"ルーマニアンデッドリフト"です。

プロレス技みたいな名前ですが、難しくはありません。

▽3Tips

１、足はお尻くらいの幅に広げ、腕は肩を抱くようにかかえる

２、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出していきます

３、背筋を伸ばしたまま、床と水平になるくらいまで上体を倒し、元の位置に戻ります

※重りを使う場合は必ず軽い重量から始めること。そして、途中で腰を曲げてしまわないように注意すること。腰痛の原因はこの"腰が曲がること"にあります。

【ツイスト】

回旋の動き、ひねりの動作ですね。

スポーツをする際に必ずと言っていいほど必要な動作ですが、

例えば歩行の際にも回旋運動は必要になってきます。

先に紹介したランジに、回旋の動きを加えた"ツイストランジ"です。

▽3Tips

１、ランジの際に、腰を床に落としながら上半身をひねる

２、ひねる方向は出した脚と同じ側へ（左脚なら上半身も左にひねる）

３、ひねりを戻しながら元の位置へ

【ゲート】

これだけ聞きなれない言葉だと思います。

何かというと"歩行"のことです。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりですね。

そのため、特に特別なトレーニングをする必要はありませんが

個人的にオススメなのは"ボックスジャンプ"ですね。

歩行は普段から行いますが、ジャンプは意識しないと行わないので。

▽3Tips

１、絶対に滑らない、適度な高さの台を用意します

２、一度かがんで、台の上に乗るようにジャンプします

３、台がなければ、立ち幅跳び（うさぎ跳び）で代用できます

【コア】(おまけ)

上記の７種類の動きが主要動作ですが、全ての動きにおいてコア（体幹）が必要になります。3tipsにはのせておりませんが、全てのトレーニングを体幹を安定した状態で行うことが重要になります。この体幹を安定させるというのは、腹筋に力を入れるわけではありません。お腹を引き締めた状態をキープするという意味で、おへそを背中の方へ引き寄せていくイメージです。

意識的に体幹のスイッチをONに出来るよう"ドローイン"を紹介します。

▽3Tips

１、床に仰向けで寝て、鼻から息を大きく吸い込み、お腹を膨らませる

２、口から大きく息を吐き出し、おへそを床に近づける（マットと腰の隙間をなくす）

３、凹ました状態をキープしながら呼吸を何回か繰り返す

最初の内は、ウォーミングアップとしてこのドローインをトレーニング前に取り入れるといいでしょう。寝た状態、立ち膝状態、立った状態でそれぞれドローインを行い、体幹スイッチをONにしてからトレーニングに移りましょう。

【プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選】

以上を踏まえて、トレーニングプログラムを組みます。

理想はジムで行いたいですが、器具なしでも公園、もしくは家の中で十分にできます。

１、ドローイン（仰向け、立ち膝、立ち姿勢）　

それぞれ10呼吸ずつ

２、スクワット　

15~20回 / 2~3セット

３、腕立て伏せ（膝をつけた状態か、壁でもOK）　

15~20回 / 2~3セット

４、YTWL　

10回ずつ / 2~3セット

５、ランジツイスト　

15~20回 / 2~3セット　

６、ルーマニアンデッドリフト　

15~20回 / 2~3セット

７、ボックスジャンプ（うさぎ跳び）　10回 / 2~3セット

所要時間は30〜45分くらいを目安に。

全て、シンプルながら基礎となるトレーニングです。

家の中だと７番のジャンプ種目は難しい可能性もあるので、省いても大丈夫です。

「お腹周りを何とかしたいんだけど、腹筋はしなくていいの？」という質問をたまにされますが、しなくていいです。

お腹のトレーニングをしてもお腹の肉が落ちるわけではありません。

また体幹を使いながら上記のトレーニングをすると、あら不思議。

終わってから腹筋がつるような感覚になります。クランチとかやらなくても、ちゃんと腹筋を使えてるんですよね。

ちなみに、もし一つだけ道具を買うならゴムバンドがあればバリエーションが広がりますね。

あくまで上記のトレーニングは器具なし、家の中など限られたシチェーション用です。

またどこかに痛みを抱えていたり、トレーニング中に違和感を覚える場合はすぐにやめましょう。

以上、オススメのトレーニングでした。

Have a good day!

参考文献：

http://daramazziefitness.com/2014/01/functional-fitness-the-7-primal-movement-patterns/

オーストラリアで詐欺未遂に、全やりとりを公開。

こんにちは、Shunです。

現在ブリスベンに住んでいるのですが、なんと詐欺未遂にあいました。

まさか自分が、、という感じですがとりあえず経緯を書いていきます。

ぼくは妻とシェアルームのオーナーをしており、一部屋カップル向けに貸し出してます。

来月からシェアメイトが出ていってしまう関係で新しいカップルを探す必要があり、Gumtreeという求人サイトに以下の記事を投稿しました。

Hi there,

Awsome designers couple room will be available from 1st September.

We're looking for a nice couple who want to live with us.
We're friendly and tidy Japanese couple.

The room is master room so you have your own bathroom and toilet.
Close to the Indooroopilly station and shopping center, so you can go to the City or UQ less than 20 min.
Of course it's furnished, you can use car parking and garage.

The unit is very new and clean, so we're looking for a tidy couple.
Rent is $160 each, so total $320 per week.
Bond is only $320.

Please see attached pictures and don't hesitate to contact me.
Thank you.

Shun

翻訳すると

一緒に住まないか？

と言っております。

いくつか連絡があったのですが、ひとりこんな返事をしてくる人がいました。

Hi,

Thanks for responding so quickly, my name is Annie. I am 28 year old
non smoker lady coming to Australia. I work as chef on cruise ship at
the moment and i have limited time to surf the internet and also phone
calls is also strictly limited due to nature of my work. I will like
you to make the arrangement for the total cost covering my first three
months rent together with bond. I will also like you to get back to me
with your home address for me to forward it to my mover to calculate
the total cost of moving my little stuffs from USA to Australia. I
will be waiting to read back from you.

Cheers

翻訳すると

どうも、早速の返信ありがとう。

私の名前はアニー。渡豪予定の28歳の女性で、たばこは吸わないわ。仕事は船上レストランのシェフで、仕事柄あまり携帯を見たりインターネットをする時間がないの。

それで、３ヶ月分のレント費用を計算してくれないかしら？ついでに、アメリカから荷物を送りたいから住所を教えて。引越し屋さんにいくらで送れるか聞いてみるわ。

返事を楽しみにしてる。じゃあね！

ぼくはこの連絡を受けてウキウキしました。

「アメリカ人のシェフ？３ヶ月分のレントを先に全部払う？何だかすごい人と住めそうだな〜」と。

で、費用と住所を送るとすぐに返事が返ってきました。

Hello,

Many thanks for getting back to me again. Everything is fine with me. I
'm a very social person that respect humanity and this make it so easy
for me to get along with whoever that comes my way in life. I do have
a working visa and I will be arriving on 31th of August from USA and i
will be staying more than 42 weeks in Australia working as a chef too.
I will be transferring the rent to you through PayPal and if you do
not have one, Alternatively i can as well transfer the
funds into your bank account via my PayPal. If that is fine with you,
please do get back to me with your name on the account, bsb and your
account number so that i can transfer the funds asap. I will be so
happy to secure the room as soon as you get back to me with the PayPal
email address or your bank details. I am paying the rent fee in
advance because i will be presenting the proof of my rent payment to
my employer and also to the immigration at the port of entry to
Australia. Hope to read back from you soon. 

こんにちは、連絡を返してくれて本当にありがとう。全ていい感じね。わたしはとても社交的で、人間性を尊重するから誰とでも仲良くなれるの。８月３１日にアメリカからオーストラリアに渡って、そこから４２週間以上をシェフとして仕事する予定なの。Paypalのアカウントを持っていたらそこに送るけど、もし持ってなかったら銀行のアカウントを教えて欲しいわ。そしたらすぐに全額送金できるわ。イミグレーションと職場のボスに、支払い証明をする必要があるから、先に支払っておきたいの。すぐに返事が返ってくることを祈るわ。

何やら急いでいる様子です。

ただ理由も正当だし、断る理由はありません。唯一、問題があるとすれば

"まだ会ったことがない"

ということだけです。

会ってもないのに、メールのやりとりだけで同居人を決めるのは怖いなと思い

FacebookやInstagramのアカウントを求めたら、やっていないという返事が。。

その代わりにパスポートのコピーを送ってくれるとのことでした。

幸運なことに

ちょうど並行して連絡をしていたカップルが何組かいて、その内の１組が確定したので

アニーには丁重にお断りしました。

その後、何かちょっと怪しいぞと思いアドレスをGoogleで検索してみると、、

全く同じ名前から、全く同じような文章が送られている人がたくさんいることか判明して

「あっ、おれ騙されてたんだ」

と気付くことができました。

もしあのまま、銀行の詳細を送ると

レント支払い完了の偽装レシートが送られてくるそうです。

ただ荷物の郵送代だけ払うことが出来ないから、$950をどこどこの口座に振り込んでおいて欲しいと。

その分のお金は後で返しますねと。

結果的に返ってこないで終了、という詐欺ですね。

あー、危なかった!!

幸せの国オーストラリアですが

気を抜いてはダメですね。

シェアハウスのオーナーやっている人は気を付けて下さいね。

Have a good day!

心が叫びたがっている、とはこういうこと。

こんにちは、Shunです。

突然ですが、皆さんは夢はありますか？

しばらくトレーニング関連の記事だけをひたすらに書きましたが

今日は、少し夢について語ってみることにします。

そのきっかけになった本がこちら

『アルケミストー夢を旅した少年』

アルケミスト―夢を旅した少年 (角川文庫―角川文庫ソフィア)

名著ですね。

ぼくも以前に読んだことはあったのですが

いま読み返してみるとまた違った発見があるもので

やはり良本は購入する方がいいです。

さて、夢について最初に意識したのはいつ頃でしょうか？

おそらく小学校とかで「将来の夢」という題名で書く機会があって

ぼくは、そこが最初だったと思います。

その後、大人になって就職活動が始まる頃に

より"現実的"に夢について考えるようになりました。

自分の現在の能力や大学のレベルから逆算して企業を絞り

その中で出来るだけいい条件の会社をリストアップします。

収入や知名度、安定性などと絡めながら。

いま思えばこの頃から、色々なことが分からなくなってきました。

ぼくは中学、高校、大学とほとんど勉強なんかせず

テニスだけに夢中になっていました。

理由や使命感なんかなくて、テニスで収入を得たいとかじゃなくて

ただ純粋に楽しかったからやり込んでいた。

どうやったらもっと上手くなるか、仲間と研究しながら多くの時間を練習に費やした。

それは言いかえれば、夢の中を生きていた。

だから、いきなり頭を切り替えて

「はいっ！就活の時期がきたからテニスなんかしてないでみんなと一緒に企業研究を始めましょう！」

「他の多くの人がやっているように、似たようなスーツや髪型をして面接ではこのように答えましょう！」

なんて言われてもすぐには順応できなくて、就活は出遅れてスタートしました。

必死になりながら５０社以上にエントリーシートを書き、高いお金を払って面接対策をして、１００回以上の面接を受けて

それでも名前の知れた会社は倍率が高くてどこも受からず。

結局、就活を始めてから６ヶ月間はどこからも内定がもらえなくて

心の内は穏やかではなく、ひどく焦っていた。

焦ったり恐怖心に追われると、心の声が聞こえなくなります。

もうその頃には夢は見るものになり、実現するものではなくなっていました。

今でも覚えているのは、ある会社の最終面接の質問で

「困難に直面し、それをどのように工夫して克服しましたか？」

というような質問をされて、こう答えました。

「テニスサークルで初心者にテニスを教える立場だったのですが、わたしは特に意識せずともテニスが出来たので、なぜ彼らが思うように打てないのか理解できませんでした。どのように教えたら良いか分からず、ひどく悩みました。ある時ふと、左手でテニスをしてみたらどうだろうかと思いつきました。試してみると身体の使い方やラケットの振り方がぎこちなくて、なかなか思うように打てません。ああ、きっと彼らもこうゆうことが分からないんだ、と気づくことが出来ました。その経験から、初心者の目線に立って指導が出来るようになり、うんぬんかんぬん」

この回答が面接官の印象に残ったらしく、その場で内定を頂きました。

これ全部、ぼくの先輩のエントリーシートを模倣しただけです。

ぼくの経験なんかじゃありません。

終わってますよねw

その頃のぼくの目標は「企業から内定をもらうこと」だったので

自分の夢を叶えるためにこの会社でどんなことをしたいのか、とか

そんなことは微塵も考えておりませんでした。

でも、一部の人を除いて多くの人がそんなもんだったような気がします。

では、その一部の人とその他大勢の違いってなんだったんだろう。

その答えがアルケミストに書いてありました。

「地球上のすべての人にはその人を待っている宝物があります 〜 私たち人の心は、こうした宝物については、めったに語りません。人はもはや、宝物を探しに行きたがらないからです。私たちは子供たちにだけ、その宝物のことを話します。そのあと、私たちは、人生をそれ自身の方向へ、それ自身の宿命へと、進んでゆかせます。しかし不幸なことに、ごくわずかの人しか彼らのために用意された道ー彼らの運命と幸せへの道を進もうとしません。 〜 ですから、私たち人の心は、ますます小声でささやくようになります。私たちは決して沈黙することはありませんが、私たちの言葉が聞こえないように望み始めるのです。自分の心に従わないばかりに、人々が苦しむのを、私たちは見たくないからです」ーアルケミスト

つまり「心の声が聞こえるか、聞こえないか」ということです。

当時は全く聞いてあげることが出来ませんでした。

オーストラリアでゆるやかに暮らすようになってから

少しずつ聞こえるようになってきました。

本当に幸せそうに過ごしているこの国の人たちを見ているからでしょう。

それでも最近は少し多忙で、そうなるとやはり聞こえづらくなってきています。

「でも、収入が必要だから」

「だけど、失敗するリスクがあるから」

と、心の声にフタをしてしまいます。

そうなると、彼らは語りかけなくなってきてしまいます。

ぼくの妻は、心の声が聞こえます。

ものすごく純粋で真っ直ぐに生きているからです。

見返りを求めたり、過去や未来を生きるのではなく、現在を生きているから。

側にいる人をただ純粋に大切にしているから。

だから、ぼくが頭で考えて違う方向に進もうとすると

「本当にそれでいいの？」と正しい道を示してくれます。

よく「妻の言うことが結局は正しいんだよね〜」なんて話を耳にしますが、それはつまりこうゆうことなんだと思います。

あなたより、心の声が聞こえるのです。

失敗するのは怖いですが、心配しなくても大丈夫。

心がいつも側にいてくれる。

本当に怖いのは、心の声が聞こえなくなることだから。

心が叫びたがってるんだ。

同じ場所にとどまるとぼくはどうしても楽な方を求めてしまう。

この本を読んで、何でいろいろなものを諦めて海外に来たのか

改めて思い出すことが出来ました。

夢は自分の心が知っている。

人にうまく説明できなくても、自分さえ聞こえていればそれで大丈夫。

過去や未来のことで悩むのではなく、現在をよくしようとすることでしか良い将来はやってこない。

夢は見るものではく、実現しようとするもの。

その道の途中で必要なことを学び、夢見たことを体験できる。

人は忘れてしまう生き物だから、忘れないためにここに書き記しておきます。

「人が本当に何かを望む時、全宇宙が協力して、夢を実現するのを助けるのだ。」ーアルケミスト

背中のトレーニングのはずが出来ず、プログラムだけ組んでみた。

こんにちは、Shunです。

昨日は背中のトレーニング!!

のはずが、、

急に仕事が入って行けず。。

そして終わってから少し飲むことになって。。

クリーンバルク開始２日目からいきなりチートデイになってしまいました。

※チートデイ・・・食事制限を解放して、食べたいものを食べる日。

でも、つまんだものはカンガルーとクロコダイルのジャーキーなのでヘルシー？タンパク質の摂取量もクリアしました。

それにしても、オーストラリアならではです、カンガルーとクロコダイルのジャーキーなんて食べたことなかった。。

味はまぁ香辛料が効いていて食べやすかったです。

ちなみに、胸はいい感じに筋肉痛がきてくれているので、引き続きプロテインを飲みながら超回復を待ちます。

さて、今日は背中のトレーニングの一例を紹介します。

【背中のトレーニング】

背中と言われても、とても広いですよね。

筋肉を分類すると結構な数になるんですが、今回トレーニングで鍛えたいのは

広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、あとは補助筋として上腕二頭筋ですね。

それでは、いってみましょう。

⚪︎デットリフト

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ラットプルダウン

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ワンハンドダンベルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ケーブルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ダンベルプルオーバー

→4sets / 8-6-4-4 reps

だいたいこんな感じですかね。

ビッグ３といわれるデッドリフトからスタート、まずは脊柱起立筋からハムストリングにかけて鍛えます。

ラットプルダウンは僧帽筋や広背筋の外側の部分を狙って、ダンベルローイングは広背筋のみ鍛えます。体幹トレーニングとしても効果が期待できます。

ケーブルローイングでは肩甲骨の間にある筋肉、菱形筋にフォーカスします。

ダンベルプルオーバーはネガティブ時に背中に効き、ポジティブ時は胸にも効くというマルチトレーニングです。

デクラインベンチで行うと、より背中に効かせることが出来ます。

特にビギナーにとって、背中は意識しづらい部位と呼ばれていますが

正しいフォームでやり続ければ必ず効いてきますので、信じてやっていきましょう。

今日は胸の日、クリーンバルクのトレーニング内容とは？

こんにちは、Shunです。

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニング内容はどうするの？

ということで、初日のトレーニングを公開します。

基本的には高負荷のウェイトトレーニングを、４〜５種目さくっとやって

ウォーミングアップとクールダウン合わせて１時間以内に終わらせたいです。

【胸のトレーニング】

⚪︎ベンチプレス

→4 sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎インクラインベンチプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎ダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎インクラインダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

⚪︎スベンドプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

※rep = 回数、set = セット数

トレーニングは基本、回数とセット数を基準に考えます。

例えば腕立て伏せ30回やるのがつらくても、10回を3セットにわけたら出来るかもしれません。これはゴールに合わせて調整します。ここには記載していませんが、テンポも取り入れると効果的です。

今日はこの５種目を行いました。

本当はケーブル種目も取り入れたかったのですが、ジムが混み合っていたのでメニュー変更。

スベンドプレスはあまり日本では馴染みないかもしれませんが(日本語訳がなかったので)

他はシンプルなメニューで組みました。

ゴールは筋肥大

ターゲットは大胸筋、小胸筋、あとは補助筋として上腕三頭筋です。

 8-6-4-4の最後の4は、上がらなくなるくらいが理想の負荷です。

ベンチプレスとダンベルフライで大胸筋を中心に鍛えて

インクラインで上部のボリュームも攻める。

最後にスベンドプレスで体幹や小胸筋などの細かい筋肉を鍛えてフィニッシュ。

シンプルながら、まんべんなく胸の筋肉を使えたと思います。

ひとつ悔いが残るとしたらこの火傷。

一週間前に火傷してしまい、今だに握力を入れると結構な痛みが走ります。

こんな状態なので腕立て伏せも出来ないですし、今日は追い込みきれずに不完全燃焼でした。。

傷が治るまではフォームに集中しよう。

ということで、胸のトレーニング内容でした。

ちなみに、食事は食べきれました!!

食事制限を始めると、改めてプロテインパウダーの偉大さに気付きますね。

メインの食事(朝・昼・夜)はこれ以上増やすのが大変でも、プロテインなどの間食で調整できることが分かりました。

明日は背中をやりましょう〜

食事内容公開!!クリーンバルク初日。

こんにちは、Shunです。

いよいよ本日よりスタートしています、クリーンバルクチャレンジ。

 昨日、色々買ってきました。

あとは、レストランで働いてることもあり、賄いを工夫して何とか出来ないかなと考えております。

コスト削減のためにもね。

そこでざっくり計算してみたのですが、ひとつ問題が発生。。

計算が面倒くさい←

2900kcalって多すぎる←

総カロリーくらいなら全然いいんですけど、１日６食分のPFCそれぞれを計算するとなるとかなり面倒くさい。

そして、そんなにたくさん食べられない。

なのでまずは2700〜2800kcalで始めてみて、徐々に増やすなり、プロテインパウダーで補うなり、考えます。

ということで、簡易的かつ必要最低限の数値のみ調べることにしました。

総カロリーとタンパク質の量

つまり、１日の食事を終えた際に

カロリーが2800kcal

タンパク質が160g (640kcal)

くらいであればＯＫとします。

ゆるくいきましょう(*´꒳`*)

では、食事内容を公開しますっ!!

ばんっ!!

⚪︎朝食7:30

オートミール

→80g / 297kcal (P5.5g)

⚪︎スナック9:30

プロテイン+牛乳

→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

⚪︎ランチ12:30

ベジタブルカレーライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個

→660g / 885kcal (P37.4g)

⚪︎スナック15:30

アーモンド

→30g /183kcal (P6.7g)

⚪︎トレーニング後17:00

プロテイン+牛乳

 

→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)

⚪︎ディナー19:00

ライス

with 鳥の胸肉60g、卵2個、(野菜少々)

→460g / 718kcal (P34.2g)

⚪︎スナック23:30

クラッカー+カッテージチーズ

 

→120g / 182kcal (P14.2g)

※P・・・プロテイン(タンパク質)

▽合計

総カロリー 2785kcal

タンパク質 159.2g (636.8kcal)

まぁ、こんなもんでしょう!!

実際はオーツにフルーツのっけたり、カレーに福神漬けのっけたりしてるので

2800kcalは超えると思います。

あとは水を１日２リットル飲みます。

さ〜て、

食べきれるかなぁ。。

朝のオーツでいきなりしんどかった 笑

では、頑張りますっ!!

カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。

こんにちは、Shunです。

過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ

BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。

coupleblog.hatenablog.com

今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて

その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。

どどんっ！！

 

はい、60.7kgでした。

たった今測りました。

日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、

案の定もう落ちてきてますね。。

見た目はこんな感じですね。

※トレーニング前です

薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。

大胸筋もぺったんこです。

バルクアップのやり甲斐がありますね。

さて、では現在の体重から計算していきます！

使うのは以前に紹介したサイトです。

BMI Calculator – BMR Calculator

性別、年齢、身長、体重

そして、どれくらいの運動量か入力します。

すると、、

BMR(基礎代謝量)・・・1582kcal

基礎代謝量＋運動量・・・2413kcal

つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。

一般的にクリーンバルクの場合

プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので

今回はプラス500kcalを摂取します。

つまり、

2413kcal＋500kcal＝2913kcal

１日に2913kcal摂取することが目標になりました。

では内訳はどうしましょう？

高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。

クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。

【タンパク質】

調べると色々な計算方法がありますが、

今回は除脂肪体重×３ｇで計算していこうと思います。

体脂肪は10%くらいだと思うので

ぼくの脂肪を除いた体重は

60.7kg × 0.9 = 54.63kg

54.63kg × 3g = 163.89g

タンパク質は1g＝4kcalなので

163.89g × 4kcal = 655.56kcal

2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。

約22.4%がタンパク質ということです。

次に、脂質を計算しましょう。

【脂質】

低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。

2913kcal × 0.1 = 291.3kcal

※ちなみに脂質は1g = 9kcalです

残すは炭水化物のみですね。

【炭水化物】

タンパク質が655kcal (22.4%)

脂質が291kcal (10%)

そのため、炭水化物は

2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal

つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。

まとめると

タンパク質・・・655kcal

脂質・・・291kcal

炭水化物・・・1967kcal

結果的にPFCバランスは２：７：１くらいになりましたね。

悪くないと思います。

えっ、こんなざっくりでいいの？

という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。

後はやりながら変えていけば大丈夫。

いよいよ次回は、一番大切な部分。

どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。

クリーンバルクチャレンジ、その方法を公開しよう。

明日から妻が２週間、家を留守にします。

２週間もひとりで過ごすなんてきっと寂しくて耐えられないので

何かに挑戦して忙しくしようと思います。

そこで、、

"クリーンバルクチャレンジ"

※クリーンバルクとは…

直訳すると"綺麗に筋肉をつけること"

脂肪をつけず、筋肉を大きくすることで体重を増やす増量法の一種。

体質にもよりますが、一般的に減量よりも増量の方が難しいといわれています。

単純に食べる量を増やさなければいけないのですが、やみくもに食べればいいというわけではありません。

クリーンというだけあって、ファストフードや加工食品は極力控えます。

ちなみに、何でもいいからとにかく身体を大きくする方法はダーティバルクといいます。アイスクリームとかラーメンとかハンバーガーとか、高カロリーのものをひたすら食べます。

で、クリーンバルクのためにはシンプルな原材料の、身体にいいものだけを摂取し続ける必要があり、もちろんコストもかかります。

ざっくり計算すると

ぼくは１日に約3000kcalを摂取する必要があり、栄養を常に身体に与え続けるためにも５〜６回に分けて食事をとる必要があります。

スケジュール管理も求められるわけですね。

後日改めてちゃんとした測定をしますが平均的に筆者の体重はというと

175cm/60kg

前後をいったりきたりしています。

もともと痩せ型なのに加え、トライアスロンなどの有酸素運動を趣味としているため、ガリガリなんですよねぇ。。

クリーンバルクでは、ゆっくり体重を増やしていくので２週間だけやっても仕方ないですが、続けられるかどうかを確かめることに意義があります。

本来は３〜６ヶ月くらいかけてゆっくり行うものなので、最終的なゴールは

3ヶ月で7kg増量

とします。

なので、

１１月末までに６７ｋｇまで増やし

尚且つ体脂肪率が１０％以下なら最終的に目標達成ですね！！

 

http://www.iline-gr.com/konkatu/4201

こんな身体になりたい。。

【クリーンバルク達成の秘訣７か条】

☆食事は５〜６回にわける

☆週４回以上のウェイトトレーニング

☆高タンパク、高炭水化物、低脂質

☆トレーニング後のプロテイン

☆７〜８時間以上の睡眠

☆充分な水分補給（１日２Ｌ）

☆ストレスフリーな生活

といったところでしょうか。

まずは２週間、無理なく続けてみます。