カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。
こんにちは、Shunです。
過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ
BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。
今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて
その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。
どどんっ！！
はい、60.7kgでした。
たった今測りました。
日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、
案の定もう落ちてきてますね。。
見た目はこんな感じですね。
※トレーニング前です
薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。
大胸筋もぺったんこです。
バルクアップのやり甲斐がありますね。
さて、では現在の体重から計算していきます！
使うのは以前に紹介したサイトです。
BMI Calculator – BMR Calculator
性別、年齢、身長、体重
そして、どれくらいの運動量か入力します。
すると、、
基礎代謝量＋運動量・・・2413kcal
つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。
一般的にクリーンバルクの場合
プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので
今回はプラス500kcalを摂取します。
つまり、
2413kcal＋500kcal＝2913kcal
１日に2913kcal摂取することが目標になりました。
では内訳はどうしましょう？
高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。
クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。
【タンパク質】
調べると色々な計算方法がありますが、
今回は除脂肪体重×３ｇで計算していこうと思います。
体脂肪は10%くらいだと思うので
ぼくの脂肪を除いた体重は
60.7kg × 0.9 = 54.63kg
54.63kg × 3g = 163.89g
タンパク質は1g＝4kcalなので
163.89g × 4kcal = 655.56kcal
2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。
約22.4%がタンパク質ということです。
次に、脂質を計算しましょう。
【脂質】
低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。
2913kcal × 0.1 = 291.3kcal
※ちなみに脂質は1g = 9kcalです
残すは炭水化物のみですね。
【炭水化物】
タンパク質が655kcal (22.4%)
脂質が291kcal (10%)
そのため、炭水化物は
2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal
つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。
まとめると
タンパク質・・・655kcal
脂質・・・291kcal
炭水化物・・・1967kcal
結果的にPFCバランスは２：７：１くらいになりましたね。
悪くないと思います。
えっ、こんなざっくりでいいの？
という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。
後はやりながら変えていけば大丈夫。
いよいよ次回は、一番大切な部分。
どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。
