プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選
こんにちは、Shunです。
日本は夏の終わりですね、来年の夏にビーチでエンジョイするためには、直前になって焦ってやるより、今から鍛えておくといいですよ。
でも「何からやったらいいの？腹筋？」という方にオススメの記事となっております。
ぼくはトレーナーとして、女性やフィットネスの初心者、もしくは高齢者の方など
"運動したいけど何をしたらいいか分からない"
という方に、分かりやすく方法を伝えられるようになりたい。
正しく健康になってもらいたい、と考えてます。
昔、何かの本で読んだのですが
例えば、痩せたいとかカッコいい身体にしたいという願いは
人間の持つ欲求段階の最上位である
"自己実現の欲求"
という、とても大きな願いを叶えることになるそうです。
▽自己実現の欲求
自分の持つ能力や可能性を最大限発揮し、具現化して自分がなりえるものにならなければならないという欲求。すべての行動の動機が、この欲求に帰結されるようになる。ーWikipedia
何より"心身ともに健康"でありたいでしょう、生涯を通して。
今日は、これからトレーニングを始めたいけど、どんなプログラムを組めばいいの？という疑問にプロがお応えします。
【トレーニングの組み方】
もちろん目的にもよるのですが、まず基本となるのは
・全身を鍛えること
・日常動作を取り入れること
をオススメします。
部分的に鍛えたくなる気持ちは充分に理解できるのですが
順番としては全身のトレーニングを一通り覚えることから始めましょう。
身体のスムーズな動かし方を覚え、バランスよく筋肉を鍛えてあげる
それから強調したい部分を鍛えていくと綺麗な身体が仕上がります。
何より、継続します。
つまり、眠ってしまっている全身の筋肉をしっかり使ってあげること、その上で日常動作を取り入れると毎日の活動に良い影響を与えてくれます。
一般的に、日常生活は７つの主要動作に分けることができます。
１.Squat（スクワット）
２.Lunge（ランジ）
３.Push（プッシュ）
４.Pull（プル）
５.Bend（ベンド）
６.Twist（ツイスト）
７.Gait（ゲート）
一つずつ見ていきましょう。
【スクワット】
まずはこれ、最も大切な動きといってもいいでしょう。
日常生活では椅子に座ったり、立ち上がったり、落ちたものを拾い上げたりと
数え切れないくらいこの動きをしています。
▽3Tips
１、足は肩幅よりやや広めに、つま先は少し外側に開く
２、お尻を後ろに突き出すように下ろしていく
３、腰は曲げないように、膝はつま先のラインからあまり出ないよう心がける
【ランジ】
同じく、足腰を鍛えるトレーニングで非常に重要なもの。
特にスポーツをする際は必ず使う動きです。
前方や後方、横など様々なバリエーションがありますが、基本は前方のランジ。
▽3Tips
１、立ち姿勢から、片足を前方に踏み出す
２、上半身を傾けないように、そのまま床に下がっていく
３、元の姿勢に戻す
【プッシュ】
何かを押す動作。ベビーカーを押したり、扉を押したり
こちらも意識せずとも毎日使う動きです。
前方だけでなく、頭の上に何かを押し上げる動きもプッシュの一つです。
今回は代表的な、腕立て伏せを紹介します。
▽3Tips
１、うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めにおく
２、つま先を立て、背中から脚にかけて真っ直ぐ保ったまま肘を曲げていく
３、胸を出来るだけ床に近づけ、スタートポジションに戻る
※負荷を軽くする方法として、膝を床につける。もしくは壁に手を置いて、立ったまま行うこともできます。もしくはベンチなどに手を置いてもいいですね。
【プル】
反対に、引く動作です。
扉を引くときなどに使用しますが、意識しないと使わない動きなので
しっかりとトレーニングしてあげる必要があります。
背中に関しては写真のように器具を使うと効率的なのですが、自分の体重（自重）で出来る"YTWL"というトレーニングを紹介します。
▽3Tips
１、足を肩幅よりやや広めに、お尻を少し突き出します
２、背中を真っ直ぐにキープしたまま、腕をYTWLの形にします
３、全て、肩甲骨をグッと引き寄せるよう意識します
【ベンド】
お辞儀の動作ですね。腰痛予防の為にも重要な動きになります。
例えば重たいものを床から拾い上げようとする時、正しく持ち上げられない人が多く
そうなると腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。
プロレス技みたいな名前ですが、難しくはありません。
▽3Tips
１、足はお尻くらいの幅に広げ、腕は肩を抱くようにかかえる
２、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出していきます
３、背筋を伸ばしたまま、床と水平になるくらいまで上体を倒し、元の位置に戻ります
※重りを使う場合は必ず軽い重量から始めること。そして、途中で腰を曲げてしまわないように注意すること。腰痛の原因はこの"腰が曲がること"にあります。
【ツイスト】
回旋の動き、ひねりの動作ですね。
スポーツをする際に必ずと言っていいほど必要な動作ですが、
例えば歩行の際にも回旋運動は必要になってきます。
先に紹介したランジに、回旋の動きを加えた"ツイストランジ"です。
▽3Tips
１、ランジの際に、腰を床に落としながら上半身をひねる
２、ひねる方向は出した脚と同じ側へ（左脚なら上半身も左にひねる）
３、ひねりを戻しながら元の位置へ
【ゲート】
これだけ聞きなれない言葉だと思います。
何かというと"歩行"のことです。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりですね。
そのため、特に特別なトレーニングをする必要はありませんが
個人的にオススメなのは"ボックスジャンプ"ですね。
歩行は普段から行いますが、ジャンプは意識しないと行わないので。
▽3Tips
１、絶対に滑らない、適度な高さの台を用意します
２、一度かがんで、台の上に乗るようにジャンプします
３、台がなければ、立ち幅跳び（うさぎ跳び）で代用できます
【コア】(おまけ)
上記の７種類の動きが主要動作ですが、全ての動きにおいてコア（体幹）が必要になります。3tipsにはのせておりませんが、全てのトレーニングを体幹を安定した状態で行うことが重要になります。この体幹を安定させるというのは、腹筋に力を入れるわけではありません。お腹を引き締めた状態をキープするという意味で、おへそを背中の方へ引き寄せていくイメージです。
意識的に体幹のスイッチをONに出来るよう"ドローイン"を紹介します。
▽3Tips
１、床に仰向けで寝て、鼻から息を大きく吸い込み、お腹を膨らませる
２、口から大きく息を吐き出し、おへそを床に近づける（マットと腰の隙間をなくす）
３、凹ました状態をキープしながら呼吸を何回か繰り返す
最初の内は、ウォーミングアップとしてこのドローインをトレーニング前に取り入れるといいでしょう。寝た状態、立ち膝状態、立った状態でそれぞれドローインを行い、体幹スイッチをONにしてからトレーニングに移りましょう。
【プロのオススメするビギナー向けトレーニング７選】
以上を踏まえて、トレーニングプログラムを組みます。
理想はジムで行いたいですが、器具なしでも公園、もしくは家の中で十分にできます。
１、ドローイン（仰向け、立ち膝、立ち姿勢）
それぞれ10呼吸ずつ
２、スクワット
15~20回 / 2~3セット
３、腕立て伏せ（膝をつけた状態か、壁でもOK）
15~20回 / 2~3セット
４、YTWL
10回ずつ / 2~3セット
５、ランジツイスト
15~20回 / 2~3セット
15~20回 / 2~3セット
７、ボックスジャンプ（うさぎ跳び） 10回 / 2~3セット
所要時間は30〜45分くらいを目安に。
全て、シンプルながら基礎となるトレーニングです。
家の中だと７番のジャンプ種目は難しい可能性もあるので、省いても大丈夫です。
「お腹周りを何とかしたいんだけど、腹筋はしなくていいの？」という質問をたまにされますが、しなくていいです。
お腹のトレーニングをしてもお腹の肉が落ちるわけではありません。
また体幹を使いながら上記のトレーニングをすると、あら不思議。
終わってから腹筋がつるような感覚になります。クランチとかやらなくても、ちゃんと腹筋を使えてるんですよね。
ちなみに、もし一つだけ道具を買うならゴムバンドがあればバリエーションが広がりますね。
あくまで上記のトレーニングは器具なし、家の中など限られたシチェーション用です。
またどこかに痛みを抱えていたり、トレーニング中に違和感を覚える場合はすぐにやめましょう。
以上、オススメのトレーニングでした。
Have a good day!
参考文献：
http://daramazziefitness.com/2014/01/functional-fitness-the-7-primal-movement-patterns/
