食事内容公開!!クリーンバルク初日。
こんにちは、Shunです。
いよいよ本日よりスタートしています、クリーンバルクチャレンジ。
昨日、色々買ってきました。
あとは、レストランで働いてることもあり、賄いを工夫して何とか出来ないかなと考えております。
コスト削減のためにもね。
そこでざっくり計算してみたのですが、ひとつ問題が発生。。
計算が面倒くさい←
2900kcalって多すぎる←
総カロリーくらいなら全然いいんですけど、１日６食分のPFCそれぞれを計算するとなるとかなり面倒くさい。
そして、そんなにたくさん食べられない。
なのでまずは2700〜2800kcalで始めてみて、徐々に増やすなり、プロテインパウダーで補うなり、考えます。
ということで、簡易的かつ必要最低限の数値のみ調べることにしました。
総カロリーとタンパク質の量
つまり、１日の食事を終えた際に
カロリーが2800kcal
タンパク質が160g (640kcal)
くらいであればＯＫとします。
ゆるくいきましょう(*´꒳`*)
では、食事内容を公開しますっ!!
ばんっ!!
⚪︎朝食7:30
→80g / 297kcal (P5.5g)
⚪︎スナック9:30
プロテイン+牛乳
→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)
⚪︎ランチ12:30
ベジタブルカレーライス
with 鳥の胸肉60g、卵2個
→660g / 885kcal (P37.4g)
⚪︎スナック15:30
アーモンド
→30g /183kcal (P6.7g)
⚪︎トレーニング後17:00
プロテイン+牛乳
→30g + 200g / 260kcal (P30.6g)
⚪︎ディナー19:00
ライス
with 鳥の胸肉60g、卵2個、(野菜少々)
→460g / 718kcal (P34.2g)
⚪︎スナック23:30
クラッカー+カッテージチーズ
→120g / 182kcal (P14.2g)
※P・・・プロテイン(タンパク質)
▽合計
総カロリー 2785kcal
タンパク質 159.2g (636.8kcal)
まぁ、こんなもんでしょう!!
実際はオーツにフルーツのっけたり、カレーに福神漬けのっけたりしてるので
2800kcalは超えると思います。
あとは水を１日２リットル飲みます。
さ〜て、
食べきれるかなぁ。。
朝のオーツでいきなりしんどかった 笑
では、頑張りますっ!!
カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。
こんにちは、Shunです。
過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ
BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。
今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて
その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。
どどんっ！！
はい、60.7kgでした。
たった今測りました。
日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、
案の定もう落ちてきてますね。。
見た目はこんな感じですね。
※トレーニング前です
薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。
大胸筋もぺったんこです。
バルクアップのやり甲斐がありますね。
さて、では現在の体重から計算していきます！
使うのは以前に紹介したサイトです。
BMI Calculator – BMR Calculator
性別、年齢、身長、体重
そして、どれくらいの運動量か入力します。
すると、、
基礎代謝量＋運動量・・・2413kcal
つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。
一般的にクリーンバルクの場合
プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので
今回はプラス500kcalを摂取します。
つまり、
2413kcal＋500kcal＝2913kcal
１日に2913kcal摂取することが目標になりました。
では内訳はどうしましょう？
高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。
クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。
【タンパク質】
調べると色々な計算方法がありますが、
今回は除脂肪体重×３ｇで計算していこうと思います。
体脂肪は10%くらいだと思うので
ぼくの脂肪を除いた体重は
60.7kg × 0.9 = 54.63kg
54.63kg × 3g = 163.89g
タンパク質は1g＝4kcalなので
163.89g × 4kcal = 655.56kcal
2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。
約22.4%がタンパク質ということです。
次に、脂質を計算しましょう。
【脂質】
低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。
2913kcal × 0.1 = 291.3kcal
※ちなみに脂質は1g = 9kcalです
残すは炭水化物のみですね。
【炭水化物】
タンパク質が655kcal (22.4%)
脂質が291kcal (10%)
そのため、炭水化物は
2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal
つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。
まとめると
タンパク質・・・655kcal
脂質・・・291kcal
炭水化物・・・1967kcal
結果的にPFCバランスは２：７：１くらいになりましたね。
悪くないと思います。
えっ、こんなざっくりでいいの？
という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。
後はやりながら変えていけば大丈夫。
いよいよ次回は、一番大切な部分。
どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。
クリーンバルクチャレンジ、その方法を公開しよう。
明日から妻が２週間、家を留守にします。
２週間もひとりで過ごすなんてきっと寂しくて耐えられないので
何かに挑戦して忙しくしようと思います。
そこで、、
"クリーンバルクチャレンジ"
※クリーンバルクとは…
直訳すると"綺麗に筋肉をつけること"
脂肪をつけず、筋肉を大きくすることで体重を増やす増量法の一種。
体質にもよりますが、一般的に減量よりも増量の方が難しいといわれています。
単純に食べる量を増やさなければいけないのですが、やみくもに食べればいいというわけではありません。
クリーンというだけあって、ファストフードや加工食品は極力控えます。
ちなみに、何でもいいからとにかく身体を大きくする方法はダーティバルクといいます。アイスクリームとかラーメンとかハンバーガーとか、高カロリーのものをひたすら食べます。
で、クリーンバルクのためにはシンプルな原材料の、身体にいいものだけを摂取し続ける必要があり、もちろんコストもかかります。
ざっくり計算すると
ぼくは１日に約3000kcalを摂取する必要があり、栄養を常に身体に与え続けるためにも５〜６回に分けて食事をとる必要があります。
スケジュール管理も求められるわけですね。
後日改めてちゃんとした測定をしますが平均的に筆者の体重はというと
175cm/60kg
前後をいったりきたりしています。
もともと痩せ型なのに加え、トライアスロンなどの有酸素運動を趣味としているため、ガリガリなんですよねぇ。。
クリーンバルクでは、ゆっくり体重を増やしていくので２週間だけやっても仕方ないですが、続けられるかどうかを確かめることに意義があります。
本来は３〜６ヶ月くらいかけてゆっくり行うものなので、最終的なゴールは
3ヶ月で7kg増量
とします。
なので、
１１月末までに６７ｋｇまで増やし
尚且つ体脂肪率が１０％以下なら最終的に目標達成ですね！！
http://www.iline-gr.com/konkatu/4201
こんな身体になりたい。。
【クリーンバルク達成の秘訣７か条】
☆食事は５〜６回にわける
☆週４回以上のウェイトトレーニング
☆高タンパク、高炭水化物、低脂質
☆トレーニング後のプロテイン
☆７〜８時間以上の睡眠
☆充分な水分補給（１日２Ｌ）
☆ストレスフリーな生活
といったところでしょうか。
まずは２週間、無理なく続けてみます。
オーストラリアのスポーツ&フィットネスの学校で学んだことまとめ
こんにちは、Shunです。
昨年４月、ぼくは日本での仕事を辞め
オーストラリアに留学をしにきました。
当初、健康関連の勉強がしたくマッサージか栄養学かフィットネスか悩みました。
現状の英語力や費用、理想のライフスタイルを考慮し、結果的に一番好きなこと、得意なことを勉強しようとフィットネスを選びました。
▽結果的に選んだ学校は
Australian College of Sport & Fitness
ACSF.com.au | Fitness Courses Australia
振り返ってみるとこの選択はベストだったのですが、ではオーストラリアのフィットネスの学校ではどんなことが学べるのか？
その辺りを振り返ってみます。
【フィットネス大国のオーストラリアで学べること】
日本にいる時、オーストラリアはフィットネス大国というイメージでしたが、それは事実です。まずジムはいたるところにあり、男女関係なくジムで運動することが生活の一部になっています。
政府系ホームページの秘密の質問で「ジムの会員番号の下４桁は？」なんて質問もありました。
では、そんなオーストラリアのジムで働くためにはどんな資格が必要なのでしょうか？
まず、オーストラリアでパーソナルトレーナーとして働くためには
Certificate IV in fitnessという資格が必要です。
また、Certificate IVを取得するためにはCertificate IIIの取得が必須です。
違いは、４はマンツーマンレッスンが出来ますが、３ではグループレッスンまでしか出来ません。
肩書きでいうと、パーソナルトレーナーか、フィットネスインストラクターかという違いになるそうです。
結論から言うと、ぼくは３を取得しましたが４は取得しませんでした。
では、Certificate III in Fitnessでどのようなことを学んだのか。
大まかに５つのジャンルに分けることが出来ます。
１.解剖生理学
２.運動評価
３.トレーニングプログラムの組み方
４.症状別トレーニング
５.栄養学
この５つの分野に多くの時間を割いていました。他にはクライアントへの接し方や、ジムの安全管理など。
すぐに現場で活躍できるようにカリキュラムが組まれていました。
解剖生理学のクラスでは、筋肉や骨の名前、作用などを英語で学びます。
まずはここが分からないと始まらないので、基礎の部分といえるでしょう。
運動評価は、トレーニングを開始する前にクライアントのフィットネスレベルやリスクのある動きをチェックするための勉強。特に柔軟性や姿勢評価は非常に重要です。
トレーニングプログラムのクラスでは、いざトレーニングを始める際にどこの部位から鍛えていくのか。クライアントの目標に合わせてレップ数やセット数、テンポをどうするかなどを学びます。
症状別トレーニングというのは、英語ではSpecial populationといって、例えば妊婦や高齢者、肥満や糖尿病患者など"運動にリスクを伴うクライアント"に対するアプローチを学びます。
最後に栄養学。それぞれの栄養素の基礎知識から始まって、基礎代謝量や必要なカロリーの計算方法、クライアントの目標に合わせた食事手法などを学びます。
ざっくり言うと、こんな感じです。
午前と午後で、実技と座学に別れているのでかなり実践的でした。
実技の授業では毎回ジムに行って、その日のクラスの内容に合わせてパートナーにトレーニングプログラムを組みます。
Certificate III in Fitnessは豪政府認定の資格なので、内容に関してはどこの学校で勉強してもそこまで大きな違いはないと思います。
日本との違いは、専門学校というよりは職業訓練校といった感じで
"実践ですぐに使える知識"
を徹底的に学ぶことですかね。
卒業と同時にジムで働けることがゴールに設定されています。
感想としては、フィットネスに関して先に述べたように実践的なことが学べて、尚且つクラスメイトに日本人はおらず英語環境としてもバッチリだったので
２方向で成長できました！
逆に、物足りないと思う点は、全体的に表面の知識しか得られず、深く勉強したい場合は手が届かないところです。個人的にはフォーム、姿勢評価、栄養学をもっと追求したいと感じました。
時間をかけてきっちりと姿勢評価をして、正しいフォームのトレーニング指導を行い、科学に基づいた栄養学のアドバイスも出来るのがいいパーソナルトレーナーだと思うからです。
その辺りはCertificate IVでやるのかな？
とはいえこれだけ分野が絞られてくると、個人で勉強した方がまわり道なく習得できると思いCertificate IVをキャンセルしました。ただ、もしお金と時間に余裕が出来たらいつか取得したいな〜とは思ってます。
以上、オーストラリアのスポーツ&フィットネス学校で学んだことでした。
【最新】世界のスーパーフード１２選
こんにちは、Shunです。
興味深い記事を見つけました。
The 12 Most Nutrient Dense Foods in the World - Nutrition Advance
翻訳すると、
"世界で最も栄養価の高い１２種類の食べ物"
ということで、発表していきます！
１.レバー(肝臓)
牛、豚、もしくは鳥、どのレバーも栄養価の高さは抜群で、特に高タンパク質です。その他にもビタミン、鉄、亜鉛なども豊富で、まさにスーパーフードです。
２.カカオ
カカオはポリフェノールが豊富で、抗炎症作用が期待できます。様々な栄養も含まれていて、脳にも良いです。チョコレートを選ぶ際はカカオ８５%以上のものを選ぶと良いでしょう。
３.卵
卵は世界で一番の完全食です。マルチビタミンが含まれていて、ミネラルも豊富。高タンパクで良質な脂質も摂取でき、眼の健康にも良いです。
４.アボカド
アボカドは最も栄養の詰まった、美味しい"フルーツ"です。食物繊維も豊富で、何より良質な脂質を摂取できます。リンゴより医者いらずと言えるでしょう。
５.野生のアラスカ産サーモン
サーモン１００ｇにつき、およそ２５ｇのプロテインと２.５ｇのオメガ３が含まれています。養殖されたものと比べて、野生のサーモンは栄養価が非常に高いです。
６.牡蠣
栄養価の高い貝類の中でも、牡蠣は別格です。高タンパクで亜鉛の含有量も多く、レシピのバリエーションも豊富です。
７.ステーキ
驚く人も多いかもしれませんが、ステーキは栄養価が満点です。特にタンパク質が多く含まれていて、牧草牛であれば良質なオメガ３も摂取できます。何より美味しいですよね。
８.海藻
見過ごされがちですが、海藻は栄養豊富な野菜の一種です。特にユニークなのがヨウ素です。他の食べ物では摂取しづらいミネラルの一種で、多くの人が欠如しています。また、フコイダンという栄養素も海藻からしかとれず、抗酸化作用が期待できます。
９.ほうれん草
この野菜はビタミンとミネラルの宝庫で、なおかつ低カロリーです。慢性疾患の予防にも効果があると言われております。
１０.イワシ
オメガ３脂肪酸やタンパク質、さらに小骨にはカルシウムも含まれています。覚えておいて欲しいのですが、オメガ３とオメガ６の摂取バランスが崩れるも慢性疾患の原因になります。多くの人がオメガ６を摂取する傾向があるので、週に一度は魚を食べましょう。
１１.しいたけ
美味しく、銅やビタミンなどの栄養価が高いだけではなく、医学的な効果が期待できると言われています。また微量ながやマグネシウムやポタジウムなどのミネラルも含まれています。
１２.アーモンド
ナッツの王様であり、良質な脂質とビタミン、ミネラルがとれます。１日に手のひら一杯分(２８ｇ)食べれば、多くの栄養を摂取できます。ＨＤＬコレステロールを上昇させる働きもあります。
以上です。
いかがでしょうか？
ぼくは好きな食べ物が多くリストアップされていたので、嬉しい限りです。
特に卵、アボカド、アーモンド、カカオなんかは常にストックしてます。
オーストラリアではどの食材も、新鮮でオーガニックなものが手に入ります。
シドニーで食べた海藻サーモンアボカド丼は最高に好物だったな〜
まさにスーパーフード丼だったわけですね。
さて、今日は何を食べようかな。
是非、この１２種類の食材を使ったメニューを考えてみて下さいね！
ダイエット時の筋トレの目的とは？
こんにちは、Shunです。
食事の話ばかりが続きましたが
トレーニングは必要ないかと言われればそんなことはありません。
食事が重要なのは事実です。
割合で言えば８：２で食事が結果に影響すると言っても過言ではありません。
では、トレーニングの目的は？
今回はその部分を説明しようと思います。
結論から言うと
筋肉を落とさないため
このためにトレーニングが必要です。
体重が落ちる際は、もちろん脂肪が燃焼されて減量していくのですが
筋肉も少しずつ落ちていきます。
結果的に体重は落ちるのですが、
筋肉も落ちてしまうとリバウンドしやすい身体になってしまいます。
何故なら、筋肉が多いほど基礎代謝量が上がるためです。
筋肉が落ちて基礎代謝量が下がれば、例えダイエットに成功してもその後のスタイルの維持が難しくなってしまいます。
何より、筋肉は残したいですよね？
男性はいわゆる細マッチョになれますし
女性だって引き締まった健康ナチュラルボディを手に入れたいはず。
"見た目も美しく、本質的にも健康なカラダ"
これがひとつのゴールという方も多いでしょう。
なので脂肪と一緒に筋肉も落とさないように、トレーニングはしっかり取り入れましょう！
当然、食事コントロールにプラスしてトレーニングをすれば
脂肪燃焼も効率的に出来ます。
一石二鳥ですね。
では、トレーニングの頻度と種類はどうしたらいいでしょうか？
もちろん正解はありません。
それぞれの生活リズムに合わせて行うのがベストです。
ただ、あえてアドバイスするなら
毎日15分やりましょう。
これは最低限やって欲しい頻度です。
メニューの種類で絶対にはずせないのが
スクワット
とりあえずこれだけやっとけってくらい重要ですね。
何でそんなにみんなスクワットスクワット言うのかというと
専門家の視点でみるととても理にかなったトレーニングだからです。
専門用語も使って説明すると
トレーニングは大きく分けると"単関節"と"多関節"という２種類があります。
文字のごとく、単関節はひとつの関節しか使わないトレーニングのこと。
多関節はふたつ以上の関節を使ったトレーニングのことです。
多関節の方が使う筋肉の数が多いため、一度に多くの部位を鍛えられます。
それだけ消費カロリーも多くなります。
また人間のカラダで最も大きいとされる筋肉は、おしり、太もも、ハムストリングです。
大きい筋肉を使う方が発汗作用の影響でカラダが温まり、これまた消費カロリーが多くなります。
もうお気付きですね？
そう、スクワットは
多関節トレーニング(股関節、ヒザ関節、足首)であり
おしり、太もも、ハムストリングを使う種目なのです。
これが、理にかなっているということです。
さぁ、まずは皆さんも
毎日スクワットから始めましょう！
歯磨きしながら、１日３０回ずつで大丈夫ですよ！
いちいちカロリー計算できない？簡単な方法があります。
どうも、Shunです。
さて、どれくらいのカロリーを
どんな食材から摂ればいいのか
分かってきたわけですが、、
が、、
「カロリー計算めんどくせぇ」
って思いません？
僕は思います。
「炭水化物を1000kcal？
白飯一杯、何kcalかも分からない！
カロリー摂取量は分かったけど
面倒くさいから続かない。」
って感じですよね。
そこでオススメする方法が
食べるメニューを固定する
です。
サイエンスに裏付けられた食事管理を徹底しているボディビルダーを例にとって見てみましょう。
何を隠そう彼らはメニューをある程度は固定しています。
そして、多くの筋肉マニアが同じような食べ物を好む傾向があります。
そりゃそうですよね？
例えばササミなんかは、高タンパク質で低脂質、いわば選ばない理由がない完璧な食材です。
卵も完全食といえます。タンパク質が豊富で、他にも様々な栄養素が含まれています。
このように、タンパク質が豊富で栄養価の高い食材はダイエットと相性がいいのですが
今回は分かりやすく
10個の食材を厳選しました。
【痩せたければ、とりあえずこれだけ食べとけ10選】
オートミール・約300kcal(80g/一合)
玄米・約260kcal(160g/一膳)
卵・約90kcal(60g/一個)
鳥の胸肉(皮なし)・約220kcal(200g)
サーモン・約140kcal(100g/6〜7切)
アスパラガス・約20kcal(100g/4〜5本)
ブロッコリー・約40kcal(125g/1本)
カッテージチーズ・約100kcal(100g)
バナナ・約80kcal(90g/1本)
アーモンド・約120kcal(20g/20個)
本当はもっとありますが、分かりやすく10個にまとめました。
食事メニューを限定する最大のメリットは
"食べている食材が何kcalか覚えられる"
ということです。
毎日同じ食べ物だと飽きてしまいますが
そこは工夫次第です。
自炊で、２〜３日分をまとめて作って
食事のルーティンを決めてしまうこと。
カロリー計算が面倒くさい人には、この方法を強くオススメします！
この10選はあくまで例えなので
毎日食べても飽きない食べ物のカロリーを調べて、自分だけのオリジナルメニューを作成しましょう。
食事内容はPFCバランスを意識すると劇的に楽になる
こんにちは、Shunです。
前回カロリー計算について説明しました。
摂取するべきカロリーの量は何となく把握できたかと思います。
では、次に浮かんでくる疑問は
"カロリーの内訳はどうしたらいい？"
ということですよね。
そこでPFCバランスです。
P＝Protein タンパク質
F＝Fat 脂質
C＝Carbohydrate 炭水化物
三大栄養素と呼ばれるものですね。
まずはこの３種類のバランスを整えることが重要です。
比率として
タンパク質・・・１５％
脂質・・・２５％
炭水化物・・・６０％
前後が理想と言われております。
http://www.onakano-shibou.com/meal-method/meal-quality.html
それぞれの役割を簡単に説明します。
まずはタンパク質
人間の身体を作る栄養素ですね。
筋トレマニアの大好物ですが、筋肉のみならず髪や爪、臓器などの組織もつくります。
タンパク質が豊富な食べ物は、鳥の胸肉、マグロ、卵、チーズなどです。
続いて脂質
脂肪と言われると避けるべきものというイメージが強いと思いますが、こちらも欠かせない栄養素のひとつです。
血液や細胞膜、ホルモンの原料になり
活動に必要なエネルギー源にもなります。
ただし、摂りすぎは注意です。
動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)に分けられますが、良質な脂質は植物性脂肪に含まれることが多いです。
代表例が、アボカド、アーモンド、青魚などです。
最後に炭水化物
人間のエネルギー活動の源となります。
炭水化物は体内に吸収されるとグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に蓄えられます。ただし、摂りすぎると脂肪となってしまいます。
白米や麺、パンなどが炭水化物です。
これに、ビタミンとミネラルを加えると
五大栄養素となります。
前回のブログからの続きになりますが
まずはご自身の摂取カロリーの目標を設定する。
その内訳をPFCバランスで整える。
ちなみに、ダイエットするなら
低脂質、低炭水化物、高タンパク質
が理想とされているので
PFCバランスを
仮に３０% / ２０% / ５０%とします。
例)一日に2000kcalを摂取するとしたら
タンパク質・・・600kcal
脂質・・・400kcal
炭水化物・・・1000kcal
という食事内容になるわけです。
この数値の通りに食事をするのは簡単ではありませんが、把握しておくと何かと便利です。
外食時などで、迷ったら理想のバランスに近いものを選べるといいですね！
カロリー計算の鍵、BMRを知っているかーその計算方法
こんにちは、Shunです。
それでは、早速ですが
カロリー計算の鍵、BMRについて説明します。
BMRとは。
Basal Metabolic Rateの略で、日本語に訳すと
"基礎代謝量"
普通の生活を行なっているだけで消費されるエネルギーの総量です。
呼吸や、体温の維持、消化活動などで
意識せずともカロリーは消費されています。
早速BMRを計算してみましょう。
下記サイトにて計算できます。
http://www.losebabyweight.com.au/weight-loss/body-mass-index/
性別、年齢、身長、体重を入力して
次に運動量を選択します
※Sedentary・・・ほとんど運動しない
Lightly・・・少し運動する
Moderately・・・適度に運動する
Very・・・かなり運動する
私の場合はこんな感じです。
まず、基礎代謝量が1573kcalですね。
よく代謝が良いなんて言われている人は、この数値が高いことが考えられます。
次に、体重維持のために必要なカロリーが2398kcalです。
これは基礎代謝量に"運動によって消費されるカロリー"がプラスされています。
減量のためにはそれ以下に抑える必要があります。
(2158kcalはあくまで目安です)
増量したければ当然、2398kcal以上を摂るように心掛けます。
目に見える結果を出したければ500kcalを目安にするといいです。
例)体重維持のために2000kcal必要だとしたら
減量したければ1500kcal
増量したければ2500kcal
といった具合です。
あくまで教科書通りの答えですが
やみくもにダイエットを始めるよりは
まずはこのルールに従って無理なく始めることをオススメします。
まとめると
「痩せたいんだけど、どうしたらいい？」
と聞かれたら
「カロリー収支をマイナスにすることから始めましょう。まずはご自身の基礎代謝量を測定して、数値に基づいて必要なカロリー数を摂取することから始めましょう。」
と答えられるわけです。
もちろん、個人差はあります。
この数値は絶対ではありません。
なので始めてみて、少しずつ自分に合う形に変化させていくことをオススメします。
日本は夏ですね。ダイエットに成功するためのたった一つの真実を教えます。
こんにちは、Shunです。
先日、日本に一時帰国したのですが
とにかく暑かった！
あの特有のモワッとした感じ、蝉の鳴き声、好きなんですけどねぇ。。
こうも暑いと必然的に
肌の露出が増えるでしょうし
炎天下の中プールや海に行きたい人も多いと思います。
暑い中、冷たい水の中に入っていくあの感覚
気持ちいいですよね！！
しかし水着を着るとなると、気になるのは
"人から見られた時の自分のカラダ"
ですよね。
周りの人が思う以上に、自分のカラダは気になるものです。
無駄な肉はついていないか。
もっと痩せなくちゃ。
かっこいいカラダにしたい。
日本にはダイエット法はいくつもありますし、まるでファッションのように
ダイエットにも流行があります。
毎年のように、新ダイエット法が現れては消えていく。
人間の身体の構造は変わらないのに。
そこで、オーストラリアのフィットネスカレッジで学んだ
ダイエットを成功するためのたった一つの真実をお伝えします。
それは
カロリー収支をマイナスにすること
です。
これに対しては異論はないと思います。
減量も増量も、基本原理は同じです。
お金と一緒です。
収入と支出のバランスを考えて
貯金したければ収入を増やし支出を減らす。
簡単ですよね。
人間の身体に置き換えると
痩せたければ
カロリー消費＞カロリー摂取
増量したければ
カロリー摂取＞カロリー消費
これだけです。
では、どうやってカロリーを消費したらいいか？
答えは運動ですね。
走ったり泳いだりしてもいいし
ジムで筋トレしてもいいです。
ただ、もうひとつ方法があります。
それはカロリー消費をはそのままで、カロリー摂取を控えるということ。
つまり、食事の総量を減らす、もしくはカロリーの低いものを選ぶことです。
何だよ当たり前のことじゃないか！
という声が聞こえてきそうですが、どうも多くの人が
"いかに楽に痩せるか"
に意識がいきすぎて、この基本を忘れてしまっている気がするのです。
そのため、テレビで流行りのダイエット法や、芸能人の成功事例に目を奪われてしまう。
飲むだけで痩せる、とか。
結果はどうでしょう？
成功する人もいるかもしれませんが、あまり変化がなく、お金だけ浪費する人も多いのではないでしょうか？
何よりサプリメントなどは"質"が問われるので
よくわからない原材料のものはオススメできません。
では、痩せるためには何キロカロリーを目標に摂取したらいいのでしょうか。
それを知るためには、一日にだいたい何キロカロリーを消費しているのか知る必要があります。
それには少し特殊な計算式を用いるのですが
年齢、性別、身長、体重、運動量などから導きます。
また次回ご紹介しますね。
とりあえず、今回覚えておいて欲しいことは
カロリー収支のバランス
これだけです。
流行に流されない、不変の法則です。
それでは、素敵な夏になりますように！
フィットネスインストラクターの資格を取得し、これからの人生について真剣に考えた
こんにちは、Shunです。
１月にブログを開設していたのですが全く手付かずのままで、本日より本格的に活動していこうと決めました。
▽エントリー記事
理由は色々ありますが、大きく分けて２つ。
ひとつは 、インプットした知識を忘れないものにするため、ブログをアウトプットする場所として活用したいから。
せっかく人の役に立つ知識があるのに、大事に抱えてても勿体無いし
こっちの学校で学んだことをどんどん無料でシェアしていきます。
もう一つは、 将来なにか新しいことをする際のインフラを整えておくために。
いつかきっと、個人で活躍することが求められる時代が来るだろうし
ぼくたち夫婦の理想の暮らしを実現するためにも、それは必要な能力です。
そのための練習も兼ねて。
ブログは完全に素人なので、走りながら考えるスタンスで。
目標は質より量！短くてもいいから毎日更新すること。
まあ、たまにのぞきに来てくれたら嬉しいです。
・フィットネス関連
・栄養学
・オーストラリアの生活
・英語
あたりを中心に書いていくつもりです。
特に、正しいトレーニングの仕方やダイエットの方法とかは知って欲しいと思うし
Youtubeで検索したらそれこそプロのトレーニングが無料で学べます。
とはいえ、皆さん検索しないですよね？
面倒ですし、検索する手間もかかります。
でもブログでサクッと読めたら楽だろうし
「よし、調べるぞ！」と重たい腰をあげる必要もありません。
そこに需要があるかなと感じています。
何より、ぼく自身の勉強になるし！
「日本のフィットネス業界を変えたい」
とか、大きな目標がある訳ではないけれど
家族や友達にはいつまでも健康でいてもらいたい。
運動と食事が、その鍵を握っているのも言うまでもありません。
届く範囲でいいので、この声が、情報が、伝わるように。
フィットネス業界のプロからしたら、ぼくはまだまだ底辺ですが
オーストラリアというフィットネス先進国にいるということ
雑味なくフレッシュに知識を吸収できるということ
英語で情報を取得できるということ
フルタイムで働いている人に比べて十分な時間があるという強みを活かして
ぼくにしか出来ない方法で、皆さんの役に立てたら最高です。
健康や海外生活について、質問や相談があったらお気軽にコメントくださいね。
入籍しました
突然ですが 笑
晴れて妻となりました、ひとみです。
私たちは前職の都内ホテルスパで出会い、３年間の交際を経て現在に至ります。
付き合った当初はまさか海外で一緒に住むなんて思いもしませんでした。
しかし、付き合う以前からの私たちの共通点は世界中をこの目で見て周りたい、ということ。
好奇心の強さや、こんなことがしたいという願望が見事に似ていたがゆえに、お互いの意見も自然と共感できました。
自分たちの理想や夢を強く持っているタイプ。お互い語りだしたら止まりません。
人生最大の自己投資、留学。職場の上司や親を説得し、色んなことを我慢し、貯金した準備期間は約１年半。がむしゃらで、振り返ってみるとあっという間だったけど、海外に身を置くということは２人にとってベストな選択だったと心から思います。
安定した生活と引き換えに自由を手に入れて、ストレスとは無縁の生活に。。
なんせ日本にいたときは、仕事で極度にストレスフルな生活でした。
食には気をつけていたつもりだったし、運動したりストレス解消を試みていたけど全く追いつかなかった。。。
原因不明の湿疹が手や顔にできたり、いくら沢山食べても体重がみるみる内に減り、気付けば４０キロ台に、、、（身長は１６９cm）周りの人達にさすがにヤバいぞと言われ続け、しぶしぶ病院にも行ったけれど結局原因不明でした。
今思うと当時は心と身体のバランスがとれてなかったのかも。
そんな自分に心からありがとうとごめんねの気持ちを込めて、しばらくいたわってあげようと思いました。
ということで、オーストラリア生活での私のプライオリティは
”心身共に健康的な生活を送ること”
なので自分の体で試して、良いと思ったことや役立つことなどをゆる〜くシェアできたら良いなと思います。
キャリアを捨て、自然豊かなオーストラリアで学生生活を始めてみた
初めまして、Shunです。
簡単に自己紹介をさせて下さい。
群馬県生まれの２８歳。新卒で都内会員制ホテルに入社して５年間勤務するも
子供の頃から頭の片隅にあった「海外で暮らしたい」という野望を捨てきれずにいました。
そんなある日、彼女の誕生日祝いにシンガポール旅行をした時のこと。
レストランに入ると当たり前のようにそこで生活している日本人の方々がいて
隣の席で当たり前のように日本語で仕事の話をしているのを聞き
その光景は日本での日常と何一つ変わらないもので
「ああ、そうか、おれも海外で生活できるんだ」という感覚がふんわりと心の中に芽生えました。
それからというもの、気がつけば海外の情報を探している自分に気付き
それでも仕事を辞めれば同僚やお客様に迷惑をかけてしまうことも分かっていて
夢と現実の狭間を行ったり来たりしていました。
優柔不断で、なかなか踏ん切りのつかないぼくの背中を押してくれたのが彼女の言葉です。
「今やらなかったら後で後悔すると思う」
「シンガポールで働いている日本人を見て、海外に住みたいって思ったんでしょ？」
「一緒にオーストラリアに留学しない？」
まるで心の声を代弁されているようでした。
多くの人がそうであるように、ぼくは 大学進学 → 東京で新卒社会人 という王道安定ルートを歩んでいたし、当時は転職すらネガティブな風潮だったので、やはり勇気がいりました。
けれども、収入やキャリアを失うことより、人生の目的を失うことの方が怖いと思いました。
何より、大好きな彼女とふたりで行けるなら楽しいに決まっている
そもそも人生楽しまないと損って分かっていながら、その楽しみを後回しにする理由もないし
どうせなら叶えたいこと書き出して全部オーストラリアで叶えちゃおうよ！
と、ダムが決壊するかの如く色々なアイデアが浮かんできて
「ああ、今までこれだけの想いにフタをして生きてきたんだな」ということに気付きました。
それから少しの期間を経て退職をし、２０１６年５月からシドニーでの生活がスタートしました。
ー
現在は現地のフィットネスの学校に通い、インストラクターの資格を取得するため、課題と英語に追われる毎日です。
せっかくの貴重な経験なので、色んな方にもシェア出来ればと思いブログに書き残していくことにしました。
２人とも健康について興味があり、その知識・経験を増やしていくのが留学の目的です。
世に溢れる健康関連の情報を実際に試してみて、その結果を公開していきたいと思います。
手探りでやっていくので、よろしくお願いします。
